“國(guó)家版減肥指南”閉眼抄作業(yè)版Plog來(lái)啦！
上周簡(jiǎn)要總結(jié)了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》指南里的6大準(zhǔn)則，但70頁(yè)的PDF精華可不止這么些，今天把指南里的其他干貨都匯總出來(lái)啦~
有需要的小伙伴可以直接保存收藏，開(kāi)啟新一年的健康飲食&體重管理計(jì)劃。
怎么計(jì)算自己是否超重肥胖？
?看BMI&腰圍。
1??BMI計(jì)算公式：體重kg÷身高m2
≥28為肥胖，24~28為超重，18.5~24正常，＜18.5過(guò)輕
2??腰圍：男性≥90cm、女性≥85cm為中心型肥胖。
想要減重該怎么吃？除了吃還能怎么辦？
6大減重原則
1??控制總能量攝入，保持合理膳食
鼓勵(lì)主食以谷物為主、保障足量的新鮮蔬果攝入，優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材、乳制品。
三大營(yíng)養(yǎng)素比例碳水50%-60%（此處蔬菜類屬碳水）、蛋白質(zhì)15%-20%、脂肪20%-35%
?抄作業(yè)公式
主食：全谷物占50%以上，如糙米、燕麥，每日50-150g；薯類50-100g。
蔬果：深色蔬菜占1/2以上，低糖水果每日200g（如蘋果、柚子）。
蛋白質(zhì)：優(yōu)選魚蝦、去皮禽肉、低脂奶及大豆制品，限制肥肉和加工肉。
2??少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒
每日油≤25g，鹽≤5g，添加糖≤25g
3??糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐
· 按“蔬菜→肉→主食”順序吃，細(xì)嚼慢咽。
· 三餐定時(shí)定量，晚餐17:00-19:00吃完，避免夜宵！
· 每天喝至少1.5-2L水。
4??多動(dòng)少靜，睡眠充足，作息規(guī)律
· 每周150-300分鐘中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主（如快走、廣場(chǎng)舞），抗阻運(yùn)動(dòng)為輔（如俯臥撐、啞鈴）
· 每天靜坐≤4小時(shí)，每小時(shí)起身活動(dòng)3-5分鐘。
· 保證每天7小時(shí)左右睡眠。
5??食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)
· 根據(jù)肥胖體質(zhì)選食材（如胃熱選蘆根、痰濕選薏苡仁等等，具體可查閱原文）。
6??安全減重，達(dá)到并保持健康體重
· 每月減2-4kg，每周0.5kg最佳，避免快速反彈。
更多詳細(xì)內(nèi)容可戳圖查看，也可到后臺(tái)回復(fù)“食養(yǎng)指南”查看完整PDF哦！
希望大家在新一年都能遇到更輕盈、更健康的自己[愛(ài)心]
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