你有沒有發(fā)現(xiàn)，很多老年人都在“假散步”，既不養(yǎng)生還浪費時間！
什么是“假散步”？
都說“飯后走一走，活到九十九”，可有的人確實在飯后散步了，但絲毫沒有任何效果，這是怎么了。原來背后的原因很簡單，雖然看似是在散步，但卻在做“無效運動”。
為什么很多人都散步都是“無效”的？
首先，無效散步最主要的特點就是“強(qiáng)度太低”，看起來只是遛彎而不是鍛煉。據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)老人散步的步速為1小時3公里，然而有效的健步步數(shù)是1小時4~5公里。
再從運動時的心率來看，按照有效運動的心率是（220-年齡）×60%~70%，大家在散步過程中也可以看下心率是否可以滿足這個標(biāo)準(zhǔn)。
在這里，大家還不妨用“說話”的方式進(jìn)行判斷，如果在運動過程中，氣息微喘卻還能說出完整的句子，那么就是有效運動的速度。
其次，要注意走路的方式，如看到很多老人喜歡背著手走路，可能你在下意識的形成了這種走路的習(xí)慣，但這種方式由于是彎腰駝背的形式，極易加重頸椎和腰椎的壓力。
還有的老人喜歡拖著鞋子走路，大家不要認(rèn)為這種姿勢會很輕松，但對于老人而言，既會傷害關(guān)節(jié)，還容易增加摔倒的概率。
那么，老人如何散步才有效呢？
先做好熱身：無論散步還是跑步，在開始之前都要進(jìn)行簡單的熱身活動，如活動手腕、腳踝關(guān)節(jié)等等，增強(qiáng)關(guān)節(jié)活性，降低運動損傷，為接下來的運動提高良好的基礎(chǔ)。
注意散步姿勢：與其低頭散步，不如抬頭挺胸，視線向前10米，下巴微收，小腹收緊，手肘前后自然擺動。同時，為更好地保護(hù)膝蓋，先腳跟、腳掌，再腳尖著地，這樣全腳掌著地，可減輕膝蓋沖擊。
保持散步速度：就像上面提供的心率，大家要控制在有效運動的范圍之內(nèi)，才能起到最佳的運動效果。
安排散步時間：根據(jù)《中國居民膳食指南》的易安體，每天每人應(yīng)運動30~60分鐘，若時間較短達(dá)不到養(yǎng)生效果，若時間過長容易導(dǎo)致身體過度疲勞，大家要把握好時間。
散步后的放松活動：運動前，需要進(jìn)行一番熱身活動，而散步后同樣需要讓肌肉放松，如腿部的拉伸動作等，促進(jìn)體內(nèi)乳酸分泌，消除身體疲勞感。
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