作者|黃婉宜
編輯|張愷翀
在我國，每 4 名成年人中，就有 1 人患有高血壓，該疾病的管理長期依賴藥物與飲食控制。
然而研究發(fā)現(xiàn)，有一種十分懶人的運動方式，可以讓血壓直降8.24mmHg，預(yù)防血壓升高帶來的腦卒中、心梗等嚴(yán)重致死、致殘性疾病風(fēng)險。一次才幾分鐘，比最常見的運動更輕松有效，它就是等長運動！
這估計很多人第一次聽說，今天就帶你認(rèn)識這匹被嚴(yán)重低估的“降壓黑馬”。
01
什么是等長運動？
應(yīng)急總醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師劉劍表示：等長運動就是肌肉雖然發(fā)生了收縮，但是肌肉的長度是不變的。簡單來說，就是“肌肉用力但身體不動”。比如，靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）等。
相較于走路、慢跑等“完全動起來”的運動，等長運動也被稱為“靜止運動”。但別看它很簡單，實際上效果大得很！
02
血壓直降8.24 mmHg，降幅是跑步的2倍
英國坎特伯雷大學(xué)2023年發(fā)表在《英國運動醫(yī)學(xué)》的研究發(fā)現(xiàn)：對比所有運動類型，“等長運動”降低血壓效果最好，下降幅度最大。
無論是收縮壓還是舒張壓，等長運動的表現(xiàn)都是最有效的。其中，等長運動使收縮壓（高壓）降低8.24 mmHg，舒張壓（低壓）降低4 mmHg，降幅是跑步（4.08/2.5 mmHg）的2倍。
不同運動對收縮壓的影響對比：等長運動表現(xiàn)最佳
不同運動對舒張壓的影響對比：等長運動表現(xiàn)最佳
最近還有一項薈萃分析了3種等長運動，包括靠墻蹲、坐式伸腿動作和握力鍛煉，分別使血壓降低了11.41/5.09 mmHg、9.96/3.69 mmHg和8.34/4.09 mmHg。
也就是說，每周只需要花3-5天的時間，一天約15分鐘（包含休息時間），就可以有效降低血壓！
03
這4個等長動作，簡單易學(xué)！
1、靠墻靜蹲：最安全的“降壓蹲”
動作要領(lǐng)：
背部完全貼墻，雙腳與肩同寬；
緩慢下蹲至大腿與地面呈90°~135°，膝蓋不超過腳尖、避免塌腰；
保持1~3分鐘，每天3~5組，循序漸進(jìn)。
優(yōu)勢：
靠墻靜蹲通過靜態(tài)收縮股四頭肌和臀大肌，刺激血管內(nèi)皮釋放一氧化氮，促進(jìn)血管舒張，從而降低外周阻力。降壓效果與低強(qiáng)度有氧運動相當(dāng)。
注意事項：
膝關(guān)節(jié)疼痛者應(yīng)減小下蹲幅度（如淺蹲40°~60°），避免加重?fù)p傷；
高血壓患者需控制心率在（170-年齡）次/分鐘以內(nèi)，避免過度用力。
2、站樁：中醫(yī)推薦的“養(yǎng)生法”
動作要領(lǐng)：
雙腳平行站立，膝蓋微屈（約15°），重心下沉；
雙手抬至腹前，掌心向下，呼吸均勻；
每次保持3~5分鐘。
優(yōu)勢：
站樁通過“似坐非坐”的姿勢，引導(dǎo)氣血下沉，改善末梢循環(huán)?，F(xiàn)代研究證實，該動作可使靜息心率下降5~8次/分鐘，降低交感神經(jīng)張力。
3、瓶裝水握力鍛煉：零門檻“降壓法”
動作要領(lǐng)：
先大力張開五指，完成適度拉伸；
手握裝半瓶水的礦泉水瓶，緩慢握緊至5~7成力度，保持30~60秒后松開；
避免手腕發(fā)力，集中前臂肌肉收縮；
每天3組，組間休息30秒。
優(yōu)勢：
握力與血壓呈負(fù)相關(guān)，每天10分鐘握力訓(xùn)練可使收縮壓下降2~3 mmHg；
礦泉水瓶的負(fù)重可增強(qiáng)前臂肌群力量，間接改善血管彈性。
4、膝蓋平板支撐：簡單舒適的“核心訓(xùn)練”
動作要領(lǐng)：
雙肘與肩同寬撐地，肘部在肩正下方；
屈膝與髖關(guān)節(jié)同寬，夾臀收腹，抬小腿；
保持背部挺直，自然呼吸，20~30秒/組，每天3組。
優(yōu)勢：
相比標(biāo)準(zhǔn)平板支撐，膝蓋著地減少膝踝壓力，適合90%以上中老年人。
04
運動降血壓，牢記這4點
1. 運動前充分熱身，控制強(qiáng)度
通過拉伸加速血液循環(huán)，預(yù)防肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷；以中等強(qiáng)度為主，運動時最大心率建議為（170-年齡）次/分鐘，避免過度用力導(dǎo)致血壓驟升。
2. 選擇合適運動時間，避免危險時段
建議下午或傍晚進(jìn)行，避開清晨6~10點心血管疾病高發(fā)期。廣東省疾控中心林立豐通過自身實踐驗證，每日1小時的規(guī)律運動配合控鈉飲食，1年內(nèi)成功將血壓從臨界值降至正常。
3. 禁忌人群與血壓監(jiān)測
未控制的重度高血壓（收縮壓≥160mmHg或舒張壓≥105mmHg）、嚴(yán)重心腦血管疾病患者應(yīng)遵醫(yī)囑，避免擅自運動；若血壓過高，需先通過藥物或調(diào)整生活方式穩(wěn)定后再運動。
4. 規(guī)范動作與呼吸配合
動作需要標(biāo)準(zhǔn)，全程勻速呼吸，禁止憋氣，防止血壓劇烈波動。研究顯示，憋氣可使收縮壓瞬間升高15~20mmHg。
參考文獻(xiàn)：
[1] Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Oct;57(20):1317-1326. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503. Epub 2023 Jul 25. PMID: 37491419.
本文部分資料參考自公眾號：鳳凰大健康、丁香醫(yī)生， 如需授權(quán)請聯(lián)系原作者。圖片來源：福建體育、小紅書，侵權(quán)聯(lián)刪。
熱門跟貼