睡夠10小時還是覺得累？同樣都是睡覺，有人睡醒精力充沛，有人卻感覺疲憊無比，可能差在了這里——沒選對入睡時間。
選對時間睡，確實能休息得更好。睡眠“黃金時段”，到底是幾點呢？
為什么醫(yī)生總建議晚上10點入睡？
中醫(yī)：晚上10點多是最適合入睡的時間
湖北省武漢市中心醫(yī)院中醫(yī)科主任全毅紅表示，中醫(yī)認(rèn)為，子時（晚上11點～凌晨1點）和午時（中午11點～下午1點）是一天中最適合睡覺的時間，這個作息安排能幫助身體各系統(tǒng)得到充分修復(fù)。
比如，從晚上10點半開始準(zhǔn)備入睡，11點左右可以進(jìn)入睡眠狀態(tài)，一直到早上6-7點，也就是卯時或辰時，效果最佳。
Traditional Chinese Medicine (TCM) emphasizes “ziwu sleep” cycles. Experts suggest preparing for bed around 10:30 pm to enter deep sleep by 11 pm, aligning with the body’s natural energy flow for optimal recovery.
西醫(yī)：褪黑素分泌揭示睡眠“黃金時間”
北京航天總醫(yī)院健康管理中心醫(yī)師董文輝2021年在該院公眾號刊文介紹，通常晚上9點或10點大腦開始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會出現(xiàn)睡意，提醒你就寢時間到了。
褪黑素可以縮短睡前覺醒時間和入睡潛伏時間，改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠中的覺醒次數(shù)，縮短淺睡時間，延長深睡眠階段，使次日喚醒閾值下降。
我們在晚10點到凌晨2點處于睡眠狀態(tài)，可以獲得最佳的激素分泌和恢復(fù)效果。這段時間可稱為“黃金時間”。
Research shows melatonin secretion peaks between 10 pm-2 am. Sleeping during this “golden time” enhances cellular repair and metabolic regulation.
超10萬人研究：
10點前入睡有好處
2021年《美國醫(yī)學(xué)會雜志·網(wǎng)絡(luò)公開》發(fā)布的一項涵蓋26個國家、13.6萬余名中老年人的研究發(fā)現(xiàn)：晚上10點以后上床睡覺和每天睡眠不足的人，更容易出現(xiàn)肥胖和腰圍過大，而且白天補覺并不能抵消這種風(fēng)險。
具體來看，與晚上8點～10點之間就寢的人相比，晚上10點以后就寢的人，肥胖和腹型肥胖風(fēng)險均增加了約20%。其中，凌晨2點以后入睡的人，其肥胖風(fēng)險增加35%，腹型肥胖風(fēng)險增加38%。
另外，研究也證實每晚睡眠小于5小時屬于嚴(yán)重睡眠不足，肥胖風(fēng)險增加27%。即便是睡個午覺也不能彌補夜間睡眠不足的損傷。
A global study published in JAMA showed that individuals regularly falling asleep after 10 pm had a 20% higher obesity risk, while those with bedtimes past 2 am faced a 38% surge in abdominal fat accumulation.
Chronic sleep deprivation increased obesity likelihood by 27 percent —even with daytime naps, which failed to mitigate metabolic damage caused by insufficient sleep.
睡眠小建議
在紀(jì)錄片《睡眠十律》（10 Things You Need to Know About Sleep）中，全球各地的資深失眠病友講述了他們攻克睡眠障礙的故事，分享了一些睡眠方面的建議。這里有5條實用性較強的建議，大家可以一起來試試。
① 睡前洗個熱水澡，困意說來就來
Have a warm bath at least an hour before bedtime. When your body can then cool down and that will help you sleep.
一個很好的建議是，至少在睡前一小時洗個熱水澡。之后你的身體可以涼快下來，這將有助于你入睡。
其實，熱度和泡澡時的舒適感并不是讓人犯困的原因，而體溫發(fā)生的變化才會讓人產(chǎn)生困意哦！
所以，大家可以至少在睡前一小時洗個熱水澡，隨著體溫下降，困意說來就來啦。
② 簡單有效——肌肉繃緊和放松
If you can't sleep, and you want to help your body wind down before bed, tense and relax your muscles for 15 minutes before bedtime.
如果你無法入睡并想在上床前放松身體，那么請在睡前進(jìn)行15分鐘的肌肉繃緊和放松練習(xí)。
大家最近如果壓力很大，非常焦慮，建議進(jìn)行肌肉繃緊和放松練習(xí)，這是一個簡單有效的方法，可以讓你的身體放松下來，幫你快速入睡。
③ 請注意，光線會影響睡眠哦
At night, the body increases the supply of the sleep hormone melatonin to help us sleep.
晚上身體分泌的睡眠褪黑激素將逐漸增加，它將幫助我們?nèi)胨?/p>
光線會影響睡眠褪黑激素的分泌，若是想多睡一會，大家記得緊閉窗簾哦。在睡覺時使用舒服一點的眼罩也能提高睡眠質(zhì)量。
④ 食物也會影響睡眠質(zhì)量
What you eat can help you control how tired you feel.
你所吃的食物能控制你的疲勞感。
溫馨提示：中午吃高蛋白的食物，可能會很好地消除你下午的睡意，晚餐吃含碳水化合物的食物會有助于我們的睡眠，大家最好在睡前四個小時吃完哦。
⑤ 進(jìn)入臥室只睡覺，不做其他事情
If you are struggling with insomnia, our sleep restriction program is definitely an option to consider.
如果你正在為失眠癥困擾，那么睡眠限制計劃絕對是一個值得考慮的選擇。
注意，當(dāng)你進(jìn)入臥室，你只能睡覺，而且保證每天在同一時間起床，這個類似條件反射的訓(xùn)練法，把困意跟床以及生物鐘聯(lián)系到一起。堅持一段時間就能看到效果啦！
編輯：李金昳
實習(xí)生：張慶微
來源：新華社 人民日報 健康時報
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