根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》的建議，普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量為800mg；9～18歲青少年的每日推薦鈣攝入量則是1000mg。
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春季是補鈣的“黃金期”，多吃一些鈣含量高的食物，對于補鈣、 維持骨骼健康有好處。
綠葉菜，被忽視的補鈣高手
說到補鈣食物，多數(shù)人首先想到的是牛奶和豆制品，有一大類食物常常被忽視——綠葉蔬菜。
很多綠葉菜的鈣含量與牛奶相當，甚至比牛奶高出不少，而且綠葉蔬菜在補鈣方面也有其獨特的優(yōu)勢。
牛奶及常見綠葉蔬菜鈣含量對比
綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素和鉀元素：鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率；鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。
對于骨骼健康而言，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養(yǎng)素——維生素K。研究發(fā)現(xiàn)，維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。
大家還可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：
烹調前先焯水，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量；
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少加一點醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠將結合形態(tài)的鈣轉化為可溶性的鈣，增加吸收率；
不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。
春天補鈣做好3件事
1 學會曬太陽
人體皮膚里面的7-脫氫膽固醇在紫外線的照射下，能轉化成維生素D，所以要多曬太陽。曬太陽最好避開正午，每天20~30分鐘即可。
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2 多做戶外運動
運動可促進鈣在骨骼內的沉積，青少年可以跳繩、參與球類運動，老年人堅持健走、慢跑。運動最好去戶外，邊鍛煉邊曬太陽。
3 正確服用補充劑
當食補的力量不夠及其他特殊情況下，可在醫(yī)生的指導下服用鈣劑。
常用的補鈣產品吸收度一般都較高，同時搭配維生素D，礦物質鎂、鋅、鉀等，效果會更好。
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（來源：新華社、生命時報、CCTV生活圈）
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