來(lái)源：央視新聞、生命時(shí)報(bào)
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白天運(yùn)動(dòng)、睡前聽(tīng)白噪音、吃褪黑素……經(jīng)常失眠的人，為了睡個(gè)好覺(jué)可能會(huì)嘗試各種辦法。但其實(shí)，很多人忽略了飲食對(duì)睡眠的影響：鉀是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，攝入不足也會(huì)導(dǎo)致入睡困難。
研究顯示，嘗試高鉀晚餐能幫助改善睡眠，特別是晚餐對(duì)鉀的攝入。補(bǔ)充足夠的鉀有助于緩解肌肉緊張、調(diào)節(jié)血壓、增強(qiáng)神經(jīng)遞質(zhì)功能，進(jìn)而幫助入睡和改善睡眠質(zhì)量。
01
身體缺鉀有哪些癥狀？
鉀不僅參與糖和蛋白質(zhì)的代謝，還有助于維持肌肉和心臟正常功能。武漢市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師高明松介紹，心臟跳動(dòng)、神經(jīng)—肌肉活動(dòng)、呼吸等生理功能都需要正常濃度的鉀離子來(lái)維持。
身體缺鉀的人表現(xiàn)為：
疲勞虛弱，精力、體力下降。
出現(xiàn)心悸、心律失常，甚至頭暈眼花。
胃腸道消化功能紊亂，食欲不振、惡心、厭食等。
肌肉痙攣或抽筋，其中肌肉無(wú)力是最早期的癥狀。
煩躁不安、思緒混亂、意識(shí)模糊。
02
如何從食物中補(bǔ)鉀？
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員張倩表示，可以根據(jù)下面這張膳食補(bǔ)鉀“金字塔”來(lái)補(bǔ)充。
■ 蔬菜
蔬菜水果的鉀含量通常在100—400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，是鉀最重要的食物來(lái)源。
菌類(lèi)：口蘑鉀含量高達(dá)3106毫克/100克，雙孢蘑菇有307毫克/100克。
嫩豆類(lèi)：毛豆鉀含量為478毫克/100克、嫩蠶豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。
深綠色葉菜：菠菜、芥藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、莧菜、空心菜、萵筍葉等，鉀含量在300毫克/100克左右。
淺色蔬菜：竹筍、荸薺、蓮藕等，鉀含量達(dá)到300毫克/100克。
烹調(diào)時(shí)一定要少放鹽，否則會(huì)導(dǎo)致補(bǔ)鉀效果大打折扣。
■水果
水果要看“鉀營(yíng)養(yǎng)素密度”，用鉀含量除以熱量的值，數(shù)值越大，說(shuō)明同等熱量下提供的鉀元素越多。
比如，100克香蕉含鉀256毫克，熱量是93千卡，那么鉀營(yíng)養(yǎng)素密度就是2.75。新鮮水果的鉀含量高于罐頭水果和煮的水果。
■奶類(lèi)
100毫升牛奶含鉀180毫克，酸奶的鉀含量為150毫克/100克。
■豆類(lèi)和全谷物
如果按絕對(duì)含量來(lái)說(shuō)，豆類(lèi)是所有食物中鉀含量最高的類(lèi)別，比如黃豆鉀含量為1503毫克/100克、蕓豆1215毫克/100克、紅小豆860毫克/100克。
■薯類(lèi)
薯類(lèi)也富含鉀，其中，土豆和芋頭的鉀含量超過(guò)300毫克/100克，山藥在200毫克/100克左右。
■肉蛋類(lèi)
所有動(dòng)物細(xì)胞里都含有鉀，比如雞胸肉鉀含量高達(dá)333毫克/100克，豬牛羊的瘦肉鉀含量也能達(dá)到200—300毫克/100克。
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