過去一直流傳著“過午不食，百病不生”的說法?！斑^午不食”到底是不是真的？有沒有科學道理？
近日，一項最新研究發(fā)現(xiàn)，“過午不食”，可能解釋為“過了下午5點后不再吃東西”更合適，不但可以管理體重，還有助于促進新陳代謝，抗衰又抗炎。
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2024年11月18日，北京協(xié)和醫(yī)學院、中南大學湘雅二醫(yī)、南華大學衡陽醫(yī)學院的研究人員發(fā)表一項研究顯示，輕斷食有助于抗衰老，每天下午5點以后不吃飯，免疫系統(tǒng)更年輕，腸道菌群的組成更年輕。
輕斷食組每天上午9點到下午5點進食，其余時間禁食，食物均衡、熱量適宜。
結果發(fā)現(xiàn)，輕斷食組中96%的參與者減輕了體重，大多數(shù)人減輕了2%-4%，并且在限時飲食期間持續(xù)穩(wěn)定下降。對免疫系統(tǒng)分析發(fā)現(xiàn)，輕斷食還改善了免疫系統(tǒng)功能。
此外，輕斷食組參與者的腸道菌群趨于年輕化。輕斷食還具有代謝益處，發(fā)揮抗炎和抗衰老作用，輕斷食上調(diào)了抗炎和抗衰老血清代謝物的水平。①
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少吃一點，各個臟器都能更年輕
1. 少吃一點，大腦更年輕
2024年發(fā)表在自然子刊的研究顯示，在飲食限制下，名為OXR1的基因能夠維持逆轉錄酶以延緩大腦衰老。OXR1在維持逆轉錄功能中起保守作用，對神經(jīng)元的健康和壽命至關重要。②
2. 少吃一點，肝臟更年輕
2024年發(fā)表在《細胞·代謝》上的研究顯示，適當餓一餓，可有效預防脂肪肝和肝硬化，并阻止向肝癌發(fā)展。③
3. 少吃一點，細胞更年輕
2022年發(fā)表在《科學》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，只需少吃就能改寫衰老基因，延長壽命35%。適當保持饑餓感，能加速“細胞自噬”，清理了衰老細胞，保持了細胞的年輕活力。④
4. 少吃一點，皮膚更年輕
2018年《細胞》刊登的一項研究顯示，限制飲食攝入可以延緩皮膚纖維細胞的衰老過程，相反吃高脂飲食則會加速衰老。⑤
5. 少吃一點，血管更年輕
2022年《臨床醫(yī)學》刊登的一項研究發(fā)現(xiàn)，熱量限制能改善動脈粥樣硬化性心血管疾病、胰島素抵抗和2型糖尿病的相關風險標志物。這些熱量限制反應在超重的受試者中比正常體重的受試者更明顯，在男性中比在女性中更明顯。⑥
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試試這9個健康飲食小方法
既要“吃少一點”，也要“吃好一點”保證營養(yǎng)。推薦以下9個健康飲食方法，照著吃沒錯！
1. 三餐能量有比例
推薦按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。
2. 學江南飲食模式
（1）增加粗糧，減少精米精面；
（2）推薦植物油，低溫烹飪；
（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；
（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；
（5）推薦適量堅果、奶類；
（6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。⑦
3. 食材多吃天然的
熱量和熱量是不一樣的，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料，碳酸飲料里空有熱量，卻只含有極少甚至不含有對健康有益的維生素、礦物質等營養(yǎng)物質。⑧
4. 主食選熱量低的
平常主食中三分之一可以換成全谷物、粗雜糧。天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，熱量相對較低。而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等。⑧
5. 肉類選脂肪低的
肉類可以多選擇一些脂肪少的?！吨袊用裆攀持改?016》指出，畜肉的脂肪含量較高，以豬肉為最高，其次是羊肉、牛肉。魚肉的脂肪含量低。⑨
6. 吃足夠蔬菜水果
每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜來說，水分大、熱量低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等。它們還含有豐富的維生素、礦物質。⑧
7. 進餐可先素后葷
有肉有菜的情況下，先吃蔬菜，主食盡量多選一些粗糧雜豆，在胃部會占據(jù)一定的空間，這些食物的熱量低但是飽腹感卻很強。
8. 吃飯時換成小碗
用餐時，用小碗進食可在減少食量的同時吃得舒心。用高細杯取代矮寬杯喝飲品，也能幫助減少熱量攝入。
9. 細嚼慢咽很重要
“細嚼慢咽”是對健康最有益的嚼法，每口飯嚼20多次有點夸張，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。
本文綜合自：
①Time-restricted eating reveals a “younger” immune system and reshapes the intestinal microbiome in human.Redox Biology.Volume 78, December 2024, 103422
②Wilson, K.A., Bar, S., Dammer, E.B. et al. OXR1 maintains the retromer to delay brain aging under dietary restriction. Nat Commun 15, 467 (2024).
③A 5:2 intermittent fasting regimen ameliorates NASH and fibrosis and blunts HCC development via hepatic PPARα and PCK1. Gallage, Suchira et al. Cell Metabolism, Volume 36, Issue 6, 1371 - 1393.e7
④Victoria Acosta-Rodríguez et al.Circadian alignment of early onset caloric restriction promotes longevity in male C57BL/6J mice. Science, 2022,
⑤Identity Noise and Adipogenic Traits Characterize Dermal Fibroblast Aging. Salzer, Marion Claudia et al. Cell, Volume 175, Issue 6, 1575 - 1590.e22
⑥Kim M. Huffman, Leanne M. Redman, etal., (2022). Calorie restriction improves lipid-related emergingcardiometabolic risk factors in healthy adults without obesity:Distinctinfluences of BMI and sex from CALERIE a multicentre, phase 2, randomisedcontrolled trial.
⑦2020-06-02健康時報《院士點贊“江南飲食”到底有啥好？》
⑧2019-03-19健康時報《挑出低熱量食物》
⑨中國營養(yǎng)學會《中國居民膳食指南2016》
THE END
本文來源：健康時報
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