春天本是萬(wàn)物復(fù)蘇、酣然入夢(mèng)的季節(jié)，但越來(lái)越多的人卻在深夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)有近40%的人經(jīng)歷過(guò)不同程度的失眠。究竟是什么偷走了我們的睡眠？尤其在后疫情時(shí)代，"新冠 一、失眠的兩大"罪魁禍?zhǔn)? 醫(yī)學(xué)上將失眠劃分為兩大類，它們的成因和特點(diǎn)截然不同： 1. 原發(fā)性失眠：找不到原因的"睡眠謎案" 心理生理性失眠：最常見(jiàn)類型，往往起源于某次應(yīng)激事件。即使事件過(guò)去，大腦卻形成了"床=清醒"的錯(cuò)誤條件反射 特發(fā)性失眠：從兒童期就開(kāi)始的終身性睡眠困難，可能與神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有關(guān) 主觀性失眠：實(shí)際睡眠正常，卻堅(jiān)信自己沒(méi)睡著，被稱為"睡眠狀態(tài)誤判" 最新研究發(fā)現(xiàn)，這類失眠患者的大腦邊緣系統(tǒng)（情緒調(diào)節(jié)中樞）功能失衡，導(dǎo)致睡眠-覺(jué)醒節(jié)律紊亂。 2. 繼發(fā)性失眠：疾病敲響的"睡眠警鐘" 軀體疾?。禾弁础W、呼吸困難等直接干擾睡眠 精神障礙：抑郁癥患者常早醒，焦慮癥患者難入睡 藥物影響：某些降壓藥、激素類藥物可能干擾睡眠 睡眠呼吸暫停：夜間反復(fù)被憋醒，卻常不自知 值得注意的是，約70%的失眠屬于"共病性失眠"，與其他健康問(wèn)題相互影響。例如：長(zhǎng)期失眠可能誘發(fā)高血壓，而高血壓藥物又可能加重失眠。 二、新冠與失眠的復(fù)雜糾葛 多項(xiàng)研究表明，新冠病毒可能通過(guò)三種途徑影響睡眠： 直接神經(jīng)侵襲：病毒可突破血腦屏障，影響調(diào)節(jié)睡眠的腦區(qū) 細(xì)胞因子風(fēng)暴：炎癥反應(yīng)干擾晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)系統(tǒng) 心理應(yīng)激：對(duì)疾病的焦慮形成惡性循環(huán) 臨床觀察發(fā)現(xiàn)，約30%-50%的新冠康復(fù)者會(huì)出現(xiàn) 三、四大科學(xué)助眠策略（尤其適合康復(fù)期） 1. 光照調(diào)節(jié)法 清晨接觸30分鐘自然光（無(wú)需直視太陽(yáng)） 晚間避免藍(lán)光，可使用琥珀色夜燈 原理：調(diào)節(jié)褪黑素分泌節(jié)律 2. 體溫調(diào)節(jié)術(shù) 睡前90分鐘泡腳（40℃左右，15分鐘） 保持臥室溫度18-22℃ 原理：核心體溫下降0.5℃觸發(fā)睡意 3. 認(rèn)知行為療法（CBT-I） 只在困倦時(shí)上床 無(wú)論睡多久，固定時(shí)間起床 白天不補(bǔ)覺(jué) 效果：堅(jiān)持4周有效率可達(dá)70% 4. 呼吸調(diào)控法 4-7-8呼吸法：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒 每天練習(xí)2輪，每輪4次呼吸 機(jī)制：激活副交感神經(jīng)系統(tǒng) 四、何時(shí)需要就醫(yī)？ 出現(xiàn)以下情況建議睡眠專科就診： 失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月 白天嚴(yán)重困倦影響工作 伴隨心悸、頭痛等其他癥狀 出現(xiàn)消極念頭 特別提醒：安眠藥需嚴(yán)格遵醫(yī)囑，突然停藥可能引發(fā)反跳性失眠。 睡眠是生命的基石，也是健康的晴雨表。理解失眠背后的科學(xué)原理，才能找到真正有效的解決方案。在這個(gè)春天，愿每個(gè)人都能找回屬于自己的安寧睡眠。記住，持續(xù)1個(gè)月以上的失眠就需要專業(yè)干預(yù)，及時(shí)就醫(yī)才是明智之舉。
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