阿爾茨海默?。ˋD）是一種讓人逐漸失去記憶和生活能力的腦部疾病。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全球約有六分之一的人口受到神經(jīng)性疾病的影響。在中國(guó)，約1000萬(wàn)人正與AD抗?fàn)帯＿@不僅給患者帶來(lái)痛苦，也讓無(wú)數(shù)家庭背負(fù)沉重的心理和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。雖然年齡和遺傳是我們無(wú)法改變的因素，但好消息是，通過(guò)科學(xué)的生活方式，尤其是規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，我們可以有效預(yù)防AD、減緩認(rèn)知衰退，甚至提升大腦的整體健康
運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦健康的益處
運(yùn)動(dòng)不僅讓身體更強(qiáng)壯，還能給大腦帶來(lái)多重好處?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以：
促進(jìn)神經(jīng)元生長(zhǎng)：運(yùn)動(dòng)能刺激大腦產(chǎn)生新的神經(jīng)細(xì)胞，尤其是在負(fù)責(zé)記憶的海馬體區(qū)域。
減少“垃圾”堆積：運(yùn)動(dòng)有助于清除腦內(nèi)β淀粉樣蛋白（Aβ）等有害物質(zhì)，降低AD風(fēng)險(xiǎn)。
保護(hù)腦體積：運(yùn)動(dòng)能減緩腦組織萎縮，維持大腦皮層厚度，增強(qiáng)記憶和思維能力。
增加氧氣供應(yīng)：大腦是耗氧大戶，運(yùn)動(dòng)能提高血流和氧氣供應(yīng)，改善學(xué)習(xí)和記憶功能。
減輕炎癥和壓力：運(yùn)動(dòng)可降低炎癥反應(yīng)和皮質(zhì)醇水平，保護(hù)大腦免受損傷。
提升幸福感：運(yùn)動(dòng)刺激內(nèi)啡肽等“快樂(lè)物質(zhì)”分泌，改善情緒，增強(qiáng)身心健康。
通過(guò)運(yùn)動(dòng)，我們可以讓大腦保持年輕，為預(yù)防AD筑起一道防線。下面，我們將介紹四類(lèi)運(yùn)動(dòng)。
四類(lèi)運(yùn)動(dòng)，守護(hù)大腦健康
為了讓大腦獲得最大益處，建議在日常生活中融入以下四類(lèi)運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、瑜伽與冥想以及平衡與協(xié)調(diào)訓(xùn)練。每種運(yùn)動(dòng)都有獨(dú)特的好處，結(jié)合起來(lái)效果更佳！
1. 有氧運(yùn)動(dòng)：給大腦“充氧”
有氧運(yùn)動(dòng)能讓心跳加速、血液流動(dòng)更快，為大腦輸送更多氧氣和營(yíng)養(yǎng)。它對(duì)海馬體尤其重要，能顯著提升記憶力和認(rèn)知表現(xiàn)。以下是一些適合中國(guó)家庭的選項(xiàng)：
快走：簡(jiǎn)單又實(shí)用！每天在小區(qū)、公園或上下班路上快走30分鐘，就能讓大腦“呼吸”更順暢。例如，67歲的李阿姨每天晚飯后快走40分鐘，半年后發(fā)現(xiàn)記性變好了，連廣場(chǎng)舞的動(dòng)作都學(xué)得更快！
廣場(chǎng)舞/健身操：廣場(chǎng)舞不僅是運(yùn)動(dòng)，還能促進(jìn)社交，緩解孤獨(dú)感。55歲的王大媽加入社區(qū)廣場(chǎng)舞隊(duì)后，不僅心情更開(kāi)朗，連記賬時(shí)都很少出錯(cuò)。
騎行：共享單車(chē)讓騎行變得超方便。周末騎車(chē)去公園，既環(huán)保又健康。
游泳：游泳是全身運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)友好，特別適合老年人。
小貼士：每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走時(shí)微微出汗但還能說(shuō)話。
2. 力量訓(xùn)練：強(qiáng)健身體，穩(wěn)固大腦
力量訓(xùn)練通過(guò)增強(qiáng)肌肉力量和耐力，改善全身血液循環(huán)，間接為大腦提供更多營(yíng)養(yǎng)。它還能減緩腦萎縮，保護(hù)認(rèn)知功能。以下是一些簡(jiǎn)單易行的方法：
家庭簡(jiǎn)易器材練習(xí)：用啞鈴、彈力帶做深蹲、臂屈伸等動(dòng)作。例如，50歲的劉女士每天用一對(duì)2公斤啞鈴做15分鐘訓(xùn)練，半年后發(fā)現(xiàn)爬樓梯更輕松，記憶力也有提升。
自重訓(xùn)練：無(wú)需器材，隨時(shí)隨地可做！試試平板支撐、仰臥起坐或墻壁俯臥撐。
社區(qū)健身設(shè)施：許多小區(qū)和公園有免費(fèi)健身器材，比如拉力器、腿部推蹬器。
小貼士：每周進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練，每次15-20分鐘，注意動(dòng)作規(guī)范，避免受傷。
瑜伽和冥想通過(guò)深呼吸和專(zhuān)注練習(xí)，降低壓力激素水平，改善焦慮和抑郁情緒。它們還能增強(qiáng)大腦的靈活性，延緩認(rèn)知衰退。以下是一些適合初學(xué)者的方式：
線上瑜伽教程：互聯(lián)網(wǎng)讓學(xué)習(xí)瑜伽超簡(jiǎn)單！搜索“初學(xué)者瑜伽”視頻，跟隨指導(dǎo)在家練習(xí)。
社區(qū)瑜伽班：許多社區(qū)中心提供免費(fèi)或低價(jià)瑜伽課程。
簡(jiǎn)單冥想：每天花5-10分鐘閉眼深呼吸，專(zhuān)注于呼吸節(jié)奏。
小貼士：每周練習(xí)2-3次瑜伽或冥想，每次10-30分鐘，循序漸進(jìn)，感受身心放松。
4. 平衡與協(xié)調(diào)訓(xùn)練：提升大腦“指揮力”
平衡與協(xié)調(diào)訓(xùn)練能激活大腦的運(yùn)動(dòng)控制區(qū)域，增強(qiáng)神經(jīng)連接，特別適合老年人預(yù)防跌倒和認(rèn)知衰退。以下是一些實(shí)用練習(xí)：
單腳站立：每天嘗試單腳站立30秒，換邊重復(fù)，逐漸增加時(shí)間。比如，70歲的王爺爺每天練習(xí)單腳站立，半年后走路更穩(wěn)，連記孫子的電話號(hào)碼都更準(zhǔn)了。
太極拳：太極拳結(jié)合緩慢動(dòng)作和深呼吸，適合各年齡段。
舞步練習(xí)：跟著音樂(lè)練習(xí)簡(jiǎn)單的舞步，比如前后踏步或側(cè)移。
小貼士：每周練習(xí)2-3次平衡訓(xùn)練，每次10-15分鐘，注意安全，可在椅子旁練習(xí)以防跌倒。
我們需要多少運(yùn)動(dòng)量？
這里有3條原則。
任何運(yùn)動(dòng)都比不動(dòng)好：即使每天只有10分鐘快走，也能改善大腦健康。
每周目標(biāo)：爭(zhēng)取每周150-300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（比如快走、騎行），或75-150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（比如快跑、游泳）。
分次完成：每次運(yùn)動(dòng)30-45分鐘，每周3-5次，效果最佳。
新手建議：從低強(qiáng)度開(kāi)始，比如每天快走15分鐘，逐步增加到30分鐘。聽(tīng)從身體信號(hào)，避免過(guò)度疲勞。
更多大腦健康小妙招
除了運(yùn)動(dòng)，以下生活習(xí)慣也能為大腦“加分”：
健康飲食：多吃富含Omega-3的深海魚(yú)、堅(jiān)果，以及新鮮蔬果，少吃油炸和高糖食物。60歲的李伯每天吃一把核桃，感覺(jué)頭腦更清醒。
優(yōu)質(zhì)睡眠：每晚7-8小時(shí)睡眠，睡前避免手機(jī)。
動(dòng)腦活動(dòng)：下棋、讀書(shū)、玩數(shù)獨(dú)都能鍛煉大腦。
保持社交：和朋友聊天、參加社區(qū)活動(dòng)能緩解孤獨(dú)感。
阿爾茨海默病雖然可怕，但通過(guò)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)和生活方式，我們完全可以讓大腦保持年輕，延緩認(rèn)知衰退。無(wú)論你是20歲的年輕人，還是70歲的長(zhǎng)者，任何時(shí)候開(kāi)始運(yùn)動(dòng)都不晚！從今天起，試試快走、瑜伽或太極拳，給大腦一份“健康禮包”。堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)記憶力更強(qiáng)、心情更好，生活更美好！
文獻(xiàn)參考
Iso-Markku, Paula, et al. "Physical activity and cognitive decline among older adults: a systematic review and meta-analysis." JAMA network open 7.2 (2024): e2354285-e2354285.
Livingston, Gill, et al. "Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission." The Lancet 404.10452 (2024): 572-628.
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