文章編號(hào)：F20250301
2025年世界睡眠日特刊①
本文系咖啡心理英語(yǔ)小組翻譯 第 988 篇文章
長(zhǎng)期受失眠困擾的人，或許已經(jīng)習(xí)慣了“我是一個(gè)失眠者”這一身份。
當(dāng)睡眠問(wèn)題終于緩解，反而會(huì)產(chǎn)生一種奇怪的焦慮感，甚至有人形容這種感覺(jué)就像“赤身裸體”或“出門(mén)沒(méi)帶手機(jī)”。
這種現(xiàn)象在行為睡眠醫(yī)學(xué)領(lǐng)域被稱(chēng)為“失眠認(rèn)同”（insomnia identity），即一個(gè)人堅(jiān)信自己患有失眠，而這種信念與實(shí)際睡眠模式無(wú)關(guān)。
也就是說(shuō)，從臨床角度來(lái)看，當(dāng)你不再思考和談?wù)撟约旱乃?，或者不再將自己視為?a class="keyword-search" >失眠者”時(shí)，你就已經(jīng)取得了扎實(shí)的進(jìn)展。
那么，這種進(jìn)展是如何實(shí)現(xiàn)的呢？
通常是失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I）。
今天這篇文章，一杯咖啡將探討失眠康復(fù)后的焦慮感從何而來(lái)，以及基于科學(xué)驗(yàn)證的失眠康復(fù)焦慮應(yīng)對(duì)法則，幫助你在凌晨醒來(lái)的崩潰狀態(tài)，找到自救的法寶。內(nèi)容很實(shí)用，建議收藏、轉(zhuǎn)發(fā)！
什么是
失眠認(rèn)知行為療法？
作為慢性失眠治療方法的“金標(biāo)準(zhǔn)”，CBT-I具有很好的臨床有效性和療效，許多患者能夠?qū)崿F(xiàn)持久的癥狀緩解。
這種療法通過(guò)談話(huà)治療，通常需要四到八次咨詢(xún)，來(lái)審視那些維持失眠的無(wú)益想法、情緒和行為。
常包含五個(gè)核心治療部分：
1）睡眠教育
2）放松訓(xùn)練
3）刺激控制
4）睡眠時(shí)間壓縮/限制
5）認(rèn)知療法
然而，對(duì)于那些長(zhǎng)期受失眠困擾，并在治療后癥狀消失的患者來(lái)說(shuō)，康復(fù)的過(guò)程可能會(huì)令人感到迷失方向，甚至引發(fā)焦慮。
如何應(yīng)對(duì)失眠康復(fù)
而引發(fā)的焦慮？
如何應(yīng)對(duì)這種因失眠康復(fù)而引發(fā)的焦慮呢？
以下是一些實(shí)用的建議：
1.“這是正常的”
被感知、被理解、被看見(jiàn)，有時(shí)就是對(duì)復(fù)雜情緒的最佳干預(yù)。
具體該怎么做呢？反思，而不是修正。
你可以試著對(duì)自己說(shuō)類(lèi)似這樣的話(huà)：
“我已經(jīng)習(xí)慣了失眠，但現(xiàn)在不再失眠了。這讓我感到迷失和焦慮。這是正常的，沒(méi)關(guān)系。”
當(dāng)你聽(tīng)到這句話(huà)，是否感受到一絲放松？
在面對(duì)心理上的掙扎時(shí)，僅僅聽(tīng)到“這是正常的”這句話(huà)，就像是一劑溫和的安慰劑，可以安撫我們的神經(jīng)系統(tǒng)，防止焦慮加劇。
無(wú)論這句話(huà)是來(lái)自自己還是他人，它都能給予我們一種理解和接納的力量。
如果你不相信？
試著回憶一下，當(dāng)你痛苦或掙扎時(shí)，有人告訴你“這很正常”，你的身體和大腦是否立刻松了一口氣？
這句話(huà)不僅是一種安慰，更是一種強(qiáng)大的心理工具——就像心理健康的“瑞士軍刀”，簡(jiǎn)單而有效，幫助我們更從容地面對(duì)內(nèi)心的波動(dòng)。
2. “越想避免，反而越會(huì)發(fā)生”
試著不要去想一只白色的北極熊。
說(shuō)真的，別去想。
停！
……但此刻，你的腦海里，恐怕已經(jīng)浮現(xiàn)了一只白色的北極熊。
這個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)揭示了一個(gè)有趣的心理現(xiàn)象：
當(dāng)我們?cè)噲D壓制某個(gè)念頭時(shí)，它反而會(huì)變得更加強(qiáng)烈。
對(duì)于經(jīng)歷過(guò)失眠的人來(lái)說(shuō)，這種現(xiàn)象尤為熟悉。他們?cè)诳祻?fù)后往往會(huì)過(guò)度關(guān)注如何避免癥狀復(fù)發(fā)，結(jié)果卻適得其反——焦慮加劇，反倒讓失眠更容易卷土重來(lái)。
出乎意料的是，當(dāng)我們?cè)试S自己體驗(yàn)可能的反彈癥狀，并努力將其“去災(zāi)難化”時(shí)，反而能降低復(fù)發(fā)的可能性和嚴(yán)重程度。
這種矛盾意向法（paradoxical intention, PI）的應(yīng)用，讓你能夠徹底接納、承認(rèn)并允許癥狀回歸的可能性，從而減少或消除因試圖避免癥狀而產(chǎn)生的焦慮。
通過(guò)暴露療法，矛盾意向法能夠最大限度地減少對(duì)睡眠的焦慮，將注意力從“努力入睡”中轉(zhuǎn)移出來(lái)，并提升預(yù)期管理：
讓你既不必再為失眠而煩惱，也不必為再次出現(xiàn)的癥狀感到失望。
矛盾意向法的具體做法可以是這樣的：
l “如果癥狀再次出現(xiàn)，我會(huì)允許自己去體驗(yàn)它們?！?/p>
l “我會(huì)放下對(duì)完全康復(fù)的期待。”
l “我會(huì)采取一種‘不期待任何結(jié)果’的心態(tài)。”
你越是試圖做一件事（允許癥狀出現(xiàn)），反而越可能得到相反的結(jié)果（維持康復(fù)狀態(tài)）。
3. “癥狀≠復(fù)發(fā)”
認(rèn)知療法認(rèn)為，思想、感受和行為是相互作用的。
換句話(huà)說(shuō)：我們的思考方式會(huì)影響我們的感受和行為，我們之所做也會(huì)影響我們的感受和思考方式。
將失眠癥狀與復(fù)發(fā)混為一談，是康復(fù)過(guò)程中人們常犯的一種認(rèn)知錯(cuò)誤。
這種混淆是一種災(zāi)難化思維，可能會(huì)通過(guò)心理生理喚醒（失眠的標(biāo)志性特征）導(dǎo)致失眠持續(xù)下去。
因?yàn)楦嬖V自己“失眠復(fù)發(fā)了”（而不是“有一些癥狀”）聽(tīng)起來(lái)可怕得多，也會(huì)讓人更加緊張。
如果你不斷對(duì)自己說(shuō)“完了，我又失眠了”，這種焦慮本身就可能成為失眠的“自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言”。
試著告訴自己：“我可以有癥狀，但這并不意味著復(fù)發(fā)。”
然后明確界定這些術(shù)語(yǔ)：
“我可以體驗(yàn)到癥狀，或某種障礙的特征，但這并不等于復(fù)發(fā)。復(fù)發(fā)是指在接受治療前臨床綜合征的全面回歸。擁有某些癥狀并不等于復(fù)發(fā)?！?/p>
通過(guò)理解和區(qū)分“癥狀”與“復(fù)發(fā)”，你可以打破那些讓失眠持續(xù)存在的“炎癥性”認(rèn)知循環(huán)，從而減少焦慮，更好地掌控自己的康復(fù)進(jìn)程。
4. 重構(gòu)認(rèn)知
優(yōu)秀的認(rèn)知治療師深知，接受最壞的情況并非消極，而是一種積極的心理準(zhǔn)備。
將復(fù)發(fā)視為一次機(jī)會(huì)，用來(lái)打磨和強(qiáng)化新學(xué)到的CBT-I技能，可以同時(shí)發(fā)揮認(rèn)知療法和暴露療法的優(yōu)勢(shì)，幫助我們更主動(dòng)地面對(duì)挑戰(zhàn)，而不是被焦慮左右。
不妨嘗試這樣的自我對(duì)話(huà)：
“即使復(fù)發(fā)了，也不會(huì)抹去我已經(jīng)學(xué)會(huì)的技能，反而會(huì)讓我更熟練?！?/p>
“就算真的復(fù)發(fā)，我已經(jīng)擁有了應(yīng)對(duì)的方法，它絕不會(huì)比最初更難?！?/p>
“偶爾出現(xiàn)癥狀雖然讓人沮喪，但并不可怕，我完全可以應(yīng)對(duì)?！?/p>
按照這些模板書(shū)寫(xiě)屬于你自己的對(duì)話(huà)語(yǔ)句，最好書(shū)寫(xiě)下來(lái)，通常會(huì)增強(qiáng)這些干預(yù)措施的治療效果。
對(duì)于長(zhǎng)期受失眠困擾的人來(lái)說(shuō)，康復(fù)并不意味著“毫無(wú)波瀾”，有時(shí)，它可能伴隨焦慮與不適。
通過(guò)預(yù)期這些情緒，并制定詳細(xì)的康復(fù)和復(fù)發(fā)預(yù)防計(jì)劃——運(yùn)用情感認(rèn)同、矛盾意向法、心理教育和認(rèn)知重構(gòu)，能有助于管理和預(yù)防這些癥狀。
如果你的睡眠問(wèn)題已經(jīng)嚴(yán)重影響到日常生活，或讓你感到極大痛苦，請(qǐng)及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)幫助。
請(qǐng)記住，希望一直都在，有效的治療方法也始終存在。
End
作者 |克里斯蒂娜·皮爾波奧利·帕克博士（Christina Pierpaoli Parker, Ph.D.），臨床心理學(xué)家，阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校（UAB）精神病學(xué)系的博士后研究員，專(zhuān)注于成人和老年行為醫(yī)學(xué)領(lǐng)域。
一杯咖啡全媒體編輯部進(jìn)行修改和增刪。
翻譯 |一杯咖啡英語(yǔ)心理編譯小組 蝸牛（241）
校對(duì) |一杯咖啡英語(yǔ)心理編譯小組 校對(duì)團(tuán)隊(duì)
編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 Neko
聯(lián)系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com
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