睡眠是青少年健康成長(zhǎng)的關(guān)鍵支柱，不僅影響青少年的體格發(fā)育，也影響青少年記憶力、注意力等，進(jìn)而影響其學(xué)習(xí)成績(jī)。然而現(xiàn)實(shí)中，青少年睡眠卻常被學(xué)業(yè)壓力、電子娛樂(lè)和不良生活習(xí)慣侵蝕。根據(jù)《2022中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書(shū)》指出，我國(guó)高中生平均睡眠僅6.5小時(shí)，初中生7.48小時(shí)，小學(xué)生7.65小時(shí)，均低于國(guó)際推薦的睡眠時(shí)長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)。
睡眠不足有哪些危害？
影響青少年體格發(fā)育
青春期是人體生長(zhǎng)激素分泌的高峰期，而深度睡眠階段是激素分泌的主要時(shí)段。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)抑制生長(zhǎng)激素合成，導(dǎo)致骨骼、肌肉發(fā)育遲緩，甚至影響免疫力，增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，睡眠不足的青少年更容易出現(xiàn)肥胖問(wèn)題，這與代謝紊亂和食欲調(diào)節(jié)異常密切相關(guān)。
影響青少年心理健康
有研究發(fā)現(xiàn)，每減少1小時(shí)睡眠，青少年出現(xiàn)悲傷或絕望情緒的比例增加38%；每晚睡眠少于6小時(shí)的學(xué)生中，有1/3存在焦慮或抑郁癥狀。睡眠不足還會(huì)加劇焦慮、情緒失控和社交退縮，形成惡性循環(huán)。
影響青少年的學(xué)業(yè)水平
大腦在睡眠中會(huì)整合記憶，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致注意力渙散、記憶力減退，學(xué)習(xí)效率大幅降低。上海兒童醫(yī)學(xué)中心的研究顯示，睡眠質(zhì)量差的學(xué)生在邏輯推理和創(chuàng)造力測(cè)試中得分顯著偏低。
是誰(shuí)奪走了孩子們的睡眠？
首當(dāng)其沖的是電子產(chǎn)品的“藍(lán)光陷阱”：手機(jī)、平板等設(shè)備的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，延遲入睡時(shí)間。現(xiàn)在中小學(xué)生絕大多數(shù)都擁有自己的手機(jī)，技術(shù)的發(fā)展雖然對(duì)孩子社交和學(xué)業(yè)起到了推動(dòng)作用，但也不可否認(rèn)，過(guò)度使用同樣不利于兒童健康。另外家長(zhǎng)習(xí)慣在孩子面前使用電子設(shè)備，也間接助長(zhǎng)了青少年的熬夜行為。
學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)也是影響兒童睡眠的一大因素：盡管“雙減”政策減輕了課業(yè)負(fù)擔(dān)，但升學(xué)和就業(yè)壓力的客觀存在，使得部分學(xué)校及家長(zhǎng)仍把孩子的學(xué)業(yè)放在第一位。早起晚歸與青少年自然生物鐘沖突，隱性競(jìng)爭(zhēng)壓力促使學(xué)生熬夜補(bǔ)習(xí)或完成作業(yè)。
一些不良生活習(xí)慣也在危害兒童睡眠：不規(guī)律的飲食、缺乏運(yùn)動(dòng)、嘈雜的睡眠環(huán)境（如噪音、光線(xiàn)）均會(huì)破壞睡眠質(zhì)量。
改善睡眠，我們能做些什么？
尊重生物鐘，合理設(shè)置就寢時(shí)間：家長(zhǎng)和孩子一起設(shè)定固定就寢與起床時(shí)間（如22:30-6:30），即便周末也不要偏差超過(guò)1小時(shí)。根據(jù)不同年齡調(diào)整睡眠需求，一般小學(xué)生需9-11小時(shí)，初中生8-10小時(shí)，高中生7-9小時(shí)。
全家齊努力，改善睡眠環(huán)境：家長(zhǎng)和孩子一起在睡前1小時(shí)避免使用電子產(chǎn)品，改用閱讀、冥想或輕音樂(lè)放松；盡量使用遮光窗簾以保持臥室黑暗，另外，安靜的環(huán)境、適宜的溫濕度和舒適的床上用品也很重要。
合理安排晚餐時(shí)間：一般建議在17:00-19:00之間，晚餐不要過(guò)量，睡前1小時(shí)不飲食，可飲用溫牛奶；白天要多運(yùn)動(dòng)，每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠。
面對(duì)當(dāng)前青少年睡眠不足的問(wèn)題，我們需要從多方面入手，包括減少電子產(chǎn)品使用、減輕學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)、改善生活習(xí)慣等，共同為青少年?duì)I造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境，助力他們健康成長(zhǎng)。
文字|兒早中心 陳彤穎
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