阿爾茨海默病，俗稱“老年癡呆”，是一種神經系統(tǒng)退行性疾病，是最常見的癡呆類型。
伴隨老齡化不斷深化，我國已成為全球阿爾茨海默病患病人數最多的國家，現有患者近1000萬人，預計到2030年將達3000萬人。
目前已經明確阿爾茨海默病的病理改變出現在認知功能下降的10~20年前，也就是說，當一個人30~40歲的時候，阿爾茨海默病的病理改變可能在腦內就已經開始了。這一階段稱之為阿爾茨海默病的第一階段，這一階段是無癥狀的，往往難以察覺。因此，從20多歲開始，大家就要開始有意識地預防阿爾茨海默病，并時刻關注自己身體和心理上的變化。
可怕的是，科學研究發(fā)現，一些所謂的好習慣，其實可能是阿爾茨海默病的元兇。
01 過度清淡飲食
醫(yī)生常說這句話，但是清淡到底是指什么？很多人走向極端，將清淡飲食等同于長期吃素，甚至油和鹽都不敢吃。然而，長期純素食可能導致營養(yǎng)不良，特別是維生素B12的缺乏。維生素B12對維持神經系統(tǒng)的正常功能至關重要，缺乏它會導致紅細胞變得脆弱，進而損害神經細胞，增加阿爾茨海默病的風險。因此，生活中應保持飲食多樣性，葷素搭配，確保攝入足夠的維生素B12、維生素C、維生素E、葉酸和Omega-3脂肪酸等營養(yǎng)素。
02 太愛干凈
衛(wèi)生條件的改善無疑提高了我們的生活質量，但研究表明，長期生活在過于潔凈的環(huán)境中，可能導致免疫系統(tǒng)退化，進而誘發(fā)認知能力障礙。
英國劍橋大學的莫莉-福克斯博士及其同事對192個國家的相關數據進行了分析。結果發(fā)現，衛(wèi)生條件和設施更好、城市化更高的國家，認知障礙癥發(fā)病率也更高。其中，衛(wèi)生設施好的國家，認知障礙癥發(fā)病率高出33%?？赡芤驗槿梭w需要適當接觸微生物來刺激免疫系統(tǒng)，保持其活性。
因此，不必過分追求無菌環(huán)境，適度的微生物接觸有助于維持免疫系統(tǒng)的健康。
03 睡得太足
充足的睡眠對身體健康至關重要，但過度睡眠卻可能適得其反。
美國加州大學圣地亞哥藥學院和美國癌癥學會花了六年時間調查了100萬人，結果發(fā)現，成年人睡眠時間在6.5~7.4小時之間，死亡率最低。睡眠超過8小時的長睡眠者，中風的可能性增加到了146%。
美國弗雷明漢心臟研究人員發(fā)現，每天睡眠超過9個小時的老年人患阿爾茨海默病的風險兩倍于平均水平。
不過假如你一直都必須每天睡9小時以上才舒服，那沒必要故意更改作息，若是為了賴床，或是突然莫名每天昏睡9小時以上，前者就要克服自己的惰性，后者就得去醫(yī)院了，因為昏睡是阿爾茨海默病的早期癥狀。
出現這些信號要警惕
① 經常容易忘事，事后再也想不起來，或者反復問同一個問題，忘記別人已給的回答。
② 顧前忘后，忘記自己剛做的事情，做飯忘記放鹽，甚至忘掉已做好的飯菜。
③ 學習和記憶新知識的能力下降，連一些簡單的詞也會忘記，或者不會使用適當的語句表達。
④ 沒有時間概念和方向感，在住所附近的街道、門棟迷路。
⑤ 判斷力降低，或是輕易受騙上當。
⑥ 抽象思維能力喪失，忘掉自己設置的存折密碼、存款數額等。
⑦ 隨手亂放物品，或將廢品當作寶貝珍藏。
⑧ 脾氣和行為變化無常，短時間內，行為、情緒從平靜狀態(tài)變?yōu)闇I流滿面或者大發(fā)脾氣。
⑨ 性格發(fā)生劇烈的不合情理的變化，如疑神疑鬼、猜忌別人等。
⑩ 執(zhí)行能力降低，失去主動性，變得比原來懶惰，不愿參與任何活動，甚至是原來喜歡的活動，對人也不熱情。
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健康飲食
目前國外有3種膳食模式可以有效地預防阿爾茨海默病，包括地中海飲食（MeDi）、得舒飲食（DASH）和健腦飲食（MIND飲食）。盡管我國居民的飲食習慣不能完全依從上述膳食模式，但我們可以借鑒這些模式多吃有益食物，少吃不利于健康的食物。例如多吃蔬菜水果，尤其是綠葉蔬菜和漿果；多吃豆類、全谷物和堅果；肉類的話建議優(yōu)先選擇禽肉和水產品；同時，減少飽和脂肪和膽固醇的攝入，如動物內臟、肥肉、糕點、糖果、油炸食品、快餐等。
當然，我們也有在中國人群中的研究。總體來說，以較多的蔬菜、水果、大豆、堅果、水產品為特征的膳食模式能降低我國中老年人的認知障礙風險。研究顯示，以豐富的蔬菜、水果、大豆及制品為特征的“蔬菜-水果”膳食模式與65歲以上女性認知障礙風險降低有關。還有學者發(fā)現，以較多的蔬菜、水果、堅果、豆類等為特征的膳食模式能降低中國60~88歲老年人群輕度認知障礙的患病風險。一項基于“中國健康與營養(yǎng)調查”1997-2018調查數據的隊列研究發(fā)現，一種以較多的豆制品、蔬菜、水果、堅果、豬肉、水產類和植物油攝入為特征的膳食模式可能降低我國55歲及以上老年人認知障礙的風險。
定期運動
適度運動可以促進血液循環(huán)，提高大腦供氧量，從而降低阿爾茨海默病風險。定期進行有氧運動，如散步、游泳或騎自行車，已被證明對大腦健康有益。也有研究表明，每周進行3~6小時的中等強度運動可以顯著降低阿爾茨海默病的風險。
堅持用腦
經常進行思考、學習、讀書、下棋等活動，可以有效刺激大腦神經細胞，預防神經退化。保持大腦的活躍度，是預防阿爾茨海默病的重要措施之一。
保持良好作息
保證適度的睡眠時間，避免熬夜和過度疲勞。良好的作息習慣有助于維持身體的正常代謝和免疫功能，對預防阿爾茨海默病至關重要。
保持社交活動
與家人、朋友保持聯系，積極參加社區(qū)活動，有助于保持大腦的活躍度。社交活動不僅能豐富生活，還能提供情感支持，有助于保持心理健康。
保持心理健康
學會應對壓力，保持樂觀積極的心態(tài)。心理健康與大腦健康密切相關，不良情緒可能加速大腦老化。通過冥想、瑜伽等方式緩解壓力，保持心情愉悅。
積極治療慢性病
高血壓、糖尿病和心血管疾病等慢性疾病是阿爾茨海默病的重要風險因素。因此，通過健康的生活方式，以及遵循醫(yī)生的建議進行藥物治療，可以有效控制這些疾病，進而降低癡呆風險。
管理聽力與視力健康
聽力和視力受損可能增加社會隔離和認知負擔，進而增加阿爾茨海默病風險。定期檢查聽力和視力，并采取適當措施進行干預，如佩戴助聽器或眼鏡，對于維護大腦健康具有重要意義。
資料來源：首都醫(yī)科大學三博腦科醫(yī)院、中國疾控中心、《中國阿爾茨海默病報告2024》、科普中國、貓大夫醫(yī)學科普、新浪新聞、中國醫(yī)學論壇報
（大眾新聞記者 周欣怡 實習生 高雪寧）
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