原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域
近期吃素的新聞很多，也有一些明星因?yàn)檫^(guò)度吃素而死亡的案例。
索隊(duì)也一直說(shuō)：飲食這件事最好就是全面、多樣。
在大部分普通人缺乏營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的前提下，依靠碎片信息就瞎搞什么純素飲食或者純?nèi)怙嬍?，都是很智障的?/p>
而談到增肌，大家第一時(shí)間想到的大多是肉蛋奶，傳統(tǒng)的健身飲食觀念也往往是圍繞著這些展開(kāi)的。
那么，索隊(duì)今天拋開(kāi)素食/不素食，就系統(tǒng)聊一聊素食者健身的注意事項(xiàng)！
等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場(chǎng)無(wú)關(guān)。文章3僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識(shí)，配圖來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和必須氨基酸（重中之重?。。?/strong>
蛋白質(zhì)和必須氨基酸必須也只能排在第一位，是因?yàn)楹芏嗳酥粫?huì)嘴上說(shuō)“植物蛋白不好”，其實(shí)這話并不完全對(duì)。
但是缺優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必須氨基酸的素食主義者，真的會(huì)早死——這是字面意義的早死，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)和氨基酸是身體最基礎(chǔ)的“成分”。
索隊(duì)為啥把蛋白質(zhì)和必須氨基酸放第一呢？
是因?yàn)槊看我涣闹参锏鞍?，總有人不假思索地蹦出?lái)一句“植物蛋白不行啊！”
但實(shí)際上，這就是一句徹頭徹尾的廢話，植物蛋白不是不行，而是你不會(huì)用！
關(guān)于蛋白質(zhì)，有個(gè)基本常識(shí)：它是由氨基酸拼出來(lái)的一串“小珠子”，其中有8種必須氨基酸是人體需要的，只要這8種氨基酸齊了，就能滿足我們的健身需求！
那為啥植物蛋白總挨罵？主要是因?yàn)橛行┲参锏鞍椎陌被嶙V不夠齊全，就像拼圖少了個(gè)角。
不過(guò)，植物蛋白便宜呀，我們走量就行！
只要是滿足氨基酸補(bǔ)全， 你會(huì)發(fā)現(xiàn)，植物蛋白一樣好使，不輸動(dòng)物蛋白，關(guān)鍵看你咋用！
那么，素食健身的人怎么搞定優(yōu)質(zhì)蛋白和氨基酸？
索隊(duì)的建議如下：
1.別只吃單一的大米或雜糧，試著把主食換成大米+雜糧+豆類這樣的組合。
比如，大豆蛋白最缺蛋氨酸，而谷物剛好可以補(bǔ)充這個(gè)短板，通過(guò)這種“氨基酸互補(bǔ)”模式，不僅能豐富口味，還能保證營(yíng)養(yǎng)的全面性。
2.不排斥乳制品或蛋類的素食人群，也可以選擇乳清蛋白粉作為氨基酸補(bǔ)充的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，不僅氨基酸種類齊全，還容易被身體吸收，高效且方便。
此外，EAA必須氨基酸也是一個(gè)更直接的選擇，能夠快速滿足身體對(duì)氨基酸的全面需求。
3.如果奶和蛋都碰不了，咱還有植物蛋白粉??！
友情提醒，別選單一的植物蛋白，去找那種混合型的，比如豌豆+糙米+大豆的搭配組合，比單一蛋白粉靠譜得多，不僅能填補(bǔ)植物蛋白單一成分的不足，還能提升蛋白質(zhì)的利用率。
如果條件允許，可以額外補(bǔ)充亮氨酸，進(jìn)一步強(qiáng)化效果。
4.搭配對(duì)了還不夠，總量達(dá)標(biāo)也同樣關(guān)鍵，每天需要保證每公斤體重?cái)z入1.6-2克蛋白質(zhì)，這是健身人群的基礎(chǔ)需求，無(wú)論蛋白質(zhì)來(lái)源如何，這一步都不能省，否則達(dá)不到理想的健身效果。
EPA + DHA（必不可少）
EPA和DHA就是我們常說(shuō)的Omega-3的主要成分。
這兩種成分對(duì)大腦功能和情緒有很大幫助，尤其對(duì)于發(fā)育過(guò)程來(lái)說(shuō)，如果缺乏它們，還會(huì)影響大腦的認(rèn)知能力。
不僅如此，EPA和DHA在對(duì)抗炎癥和加速恢復(fù)方面也有很好的效果，更別提它們對(duì)心血管健康的益處了，索隊(duì)通常稱之為“血管清道夫”！
但是，素食主義者獲取EPA和DHA的機(jī)會(huì)比較少。
有些人可能會(huì)吹種子類食物補(bǔ)充歐米茄3，這些植物來(lái)源的轉(zhuǎn)化率和利用率都不高，除非吃很多很多。
索隊(duì)建議：
1.如果你能接受魚(yú)油的話，建議每天服用至少1.5克且純度至少超過(guò)50%歐米伽三純度的魚(yú)油。
此外，深海藻類油也是個(gè)選擇，盡管它也不如魚(yú)油。
2.理想情況下，EPA和DHA的比例是3：2，這樣更合適，因?yàn)檫@是魚(yú)油的自然比例。
3.平時(shí)可以多吃些核桃、亞麻籽、菜籽等食物，當(dāng)然你也可以買(mǎi)亞麻籽油的補(bǔ)充劑。
維生素類（必不可少）
對(duì)于素食黨來(lái)說(shuō)，有兩種維生素特別重要，缺了它們，身體的小齒輪可能就轉(zhuǎn)不動(dòng)了：
1、維生素D（骨骼守護(hù)者）：是骨骼健康的守護(hù)者，同時(shí)還能幫助提升免疫力、減少運(yùn)動(dòng)損傷，并維持健康的睪酮水平。缺乏它的話，不僅骨頭容易“罷工”，免疫系統(tǒng)也可能不給力。
2、維生素B12（身體的發(fā)動(dòng)機(jī)）：維生素B12負(fù)責(zé)大腦健康、神經(jīng)運(yùn)作和能量代謝，是讓你整個(gè)人運(yùn)轉(zhuǎn)流暢的關(guān)鍵玩家?？上У氖?，絕大多數(shù)的維生素B12都是通過(guò)肉類攝取的，所以，它是一個(gè)素食者必須特別關(guān)注的營(yíng)養(yǎng)素！
那么，素食者應(yīng)該怎么獲取這些維生素呢？
索隊(duì)的建議如下：
1. 魚(yú)肝油就是補(bǔ)充維生素D的“寶藏選手”，如果你能接受吃它再好不過(guò)了！
但請(qǐng)注意，魚(yú)肝油≠魚(yú)油，不要買(mǎi)錯(cuò)了！
2.如果不能接受吃魚(yú)肝油，也可以直接吃維生素D補(bǔ)充劑，條件允許的話最好隨餐吃，因?yàn)樗侵苄跃S生素，這樣吸收效果更好，同時(shí)多曬曬太陽(yáng)，每天15-30分鐘即可。
攝入量建議：國(guó)內(nèi)營(yíng)養(yǎng)建議是每天600-800IU，也可以提高到1000-2000 IU，或者按照體重計(jì)算，每公斤體重乘以20-80 IU來(lái)調(diào)整劑量。
可以考慮補(bǔ)充索隊(duì)研發(fā)的維生素D3片，價(jià)格很便宜。
2.維生素B12的話，最簡(jiǎn)單、最靠譜的方法就是直接吃B12補(bǔ)劑。
當(dāng)然了，如果你不想吃補(bǔ)劑，也可以通過(guò)一些加工食品來(lái)獲取，比如超市賣的面包、醬油、豆豉、豆腐等等等，日常飲食中多添加這些食物，同樣能幫助補(bǔ)充B12。
礦物質(zhì)（必不可少）
礦物質(zhì)是很多健身愛(ài)好者容易忽略的營(yíng)養(yǎng)，可能因?yàn)樗鼈兟?tīng)起來(lái)有點(diǎn)“麻煩”，又不像蛋白質(zhì)那么直觀。
但實(shí)際上，礦物質(zhì)對(duì)健身和健康都非常重要，缺了礦物質(zhì)，身體的運(yùn)轉(zhuǎn)可能就會(huì)卡殼，影響你的訓(xùn)練效果和日常狀態(tài)，尤其是素食者，更容易在這方面“掉鏈子”。
下面重點(diǎn)關(guān)注2種素食者特別容易缺的礦物質(zhì)：
1、鐵：鐵的作用可不小，它是幫助身體輸送氧氣的關(guān)鍵角色，還能支持能量代謝。如果你訓(xùn)練量大，尤其是女性，更容易缺鐵。
如果你還愛(ài)喝茶或葡萄酒，那更要注意了，因?yàn)樗鼈儠?huì)影響鐵的吸收，讓問(wèn)題變得更麻煩，所以，鐵絕對(duì)是素食者需要特別留意的一項(xiàng)。
2、鋅：相比鐵，大家對(duì)鋅的認(rèn)識(shí)可能更多一些，它對(duì)維持健康的睪酮水平、加速恢復(fù)、減少氧化應(yīng)激反應(yīng)都很有幫助，對(duì)健身的人很友好。
那么，怎么補(bǔ)充這些礦物質(zhì)呢？索隊(duì)的建議如下：
1. 鋅對(duì)維持健康的睪酮水平很重要，尤其是對(duì)年紀(jì)稍大的男性，補(bǔ)鋅簡(jiǎn)直是“神助攻”，而且鋅的補(bǔ)充劑倒是個(gè)方便的選擇。
2.別小看日常的植物性食物，像堅(jiān)果、干杏這些食物，其實(shí)都含有不錯(cuò)的鐵，加餐的時(shí)候來(lái)點(diǎn)這些，不僅解饞，還能順便補(bǔ)鐵，一舉兩得！
3.如果你覺(jué)得飲食中不夠，可以通過(guò)補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充鐵和鋅，但要注意：鐵和鋅的攝入方式很重要，空腹吃會(huì)影響吸收；
此外，不同于鋅，鐵過(guò)量攝入是有害的，所以更推薦通過(guò)日常食物攝取，而不是一味依賴補(bǔ)劑。
肌酸（必需推薦）
肌酸這個(gè)東西，真的是健身圈的“老網(wǎng)紅”了，基本上大家都聽(tīng)過(guò)。
它的作用也很簡(jiǎn)單粗暴——能幫你增肌、提升爆發(fā)力和力量，而且，肌酸是目前公認(rèn)最安全的補(bǔ)劑之一，放心吃，沒(méi)問(wèn)題。
不過(guò)呢，因?yàn)榧∷嶂饕獊?lái)自肉類和魚(yú)類等動(dòng)物性食物，所以素食人群就更容易缺乏肌酸了，這導(dǎo)致他們的肌肉和大腦肌酸儲(chǔ)備都低于一般人群。
所以索隊(duì)說(shuō)過(guò)：很多不懂營(yíng)養(yǎng)學(xué)的素食主義者，腦子不好用——這是字面意義的“腦子不好用”，就是因?yàn)槿奔∷岷妥笮鈮A。
由于素食者缺少膳食肌酸，身體依賴內(nèi)源性合成（主要在肝臟和腎臟），但合成量有限，難以滿足激烈運(yùn)動(dòng)或腦力工作的高肌酸需求。
比如，2011年4月發(fā)表在《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的研究表明，與食肉者相比，素食者補(bǔ)充肌酸后記憶力和信息處理能力顯著增強(qiáng)。這是因?yàn)榧∷嵊兄谀X細(xì)胞能量代謝，可以彌補(bǔ)認(rèn)知功能上的潛在不足。
所以，素食者通過(guò)肌酸補(bǔ)充，更容易顯著改進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、提升認(rèn)知能力，并支持身體健康，而且補(bǔ)充肌酸其實(shí)很簡(jiǎn)單，每天吃3-5克純的一水肌酸就搞定了，方便又有效！
左旋肉堿（挺有用）
左旋肉堿這個(gè)東西，很多人第一反應(yīng)就是“減脂神器”。
但索隊(duì)之前也科普過(guò)，它就是人體需要的一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，身體可以用L-蛋氨酸和賴氨酸合成它，所以它并不是什么“稀有成分”，和網(wǎng)上那些吹上天的廣告還是有點(diǎn)距離的。
左旋肉堿主要在紅肉和動(dòng)物性食品中含量高，然而素食者由于飲食中完全缺乏這些來(lái)源，導(dǎo)致左旋肉堿攝入極低，加上身體的自我合成能力有限，因此更容易缺乏。
而缺乏左旋肉堿，也會(huì)影響腦功能、記憶。
而且，對(duì)于素食主義者來(lái)說(shuō)，它其實(shí)有著別樣的意義——它不僅僅是為了減脂，更是為了健康呀！
如果撇開(kāi)減脂作用不談，左旋肉堿在以下方面表現(xiàn)非常不錯(cuò)：
激素受體密度：聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)專業(yè)，但簡(jiǎn)單說(shuō)就是讓身體對(duì)激素的“接收能力”更強(qiáng)。
運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)：能幫你更好地發(fā)揮身體潛能。
精子質(zhì)量：對(duì)男性健康很有利！
心臟健康：給心臟一點(diǎn)關(guān)愛(ài)，畢竟這是最重要的“發(fā)動(dòng)機(jī)”。
那素食者該怎么補(bǔ)充左旋肉堿？
其實(shí)很簡(jiǎn)單，每天堅(jiān)持吃1克就行了。
不過(guò)有個(gè)前提：左旋肉堿得長(zhǎng)期補(bǔ)充，才能慢慢提升體內(nèi)的水平，別想著吃兩天就看到效果，那是不可能的。
總之，左旋肉堿不是必需的，但如果你是素食者，想讓身體更健康、更有活力，那每天補(bǔ)一點(diǎn)是個(gè)不錯(cuò)的選擇！
最后
其實(shí)，在動(dòng)物性食品中還有不少對(duì)健身有幫助的好東西，比如牛磺酸、輔酶Q10、膽堿這些，不過(guò)，這些成分對(duì)素食主義者來(lái)說(shuō)就是“重災(zāi)區(qū)”了，畢竟純素飲食里含這些的食物少之又少。
不過(guò)也別慌，這些成分雖然能起點(diǎn)助攻的作用，但它們并不是必須的營(yíng)養(yǎng)素，所以如果你沒(méi)有補(bǔ)充，也不會(huì)差到哪去。
今天由于篇幅有限，就不一個(gè)個(gè)展開(kāi)講了（其實(shí)就是我懶）！
當(dāng)然了，如果你對(duì)這方面感興趣，或者對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的問(wèn)題有疑問(wèn)，也歡迎留言或者找我交流~
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