說起菠菜，你會想到什么？也許是小時候媽媽做的菠菜雞蛋湯，也許是大力水手的力量來源。
但這種我們廚房里再普通不過的蔬菜，其實是個被嚴重低估的營養(yǎng)寶庫。恰好現(xiàn)在是早春時節(jié)，正是吃菠菜的好時候，所以今天我就專門跟大家聊聊菠菜這個「綠色超人」。
咱們先看看它在營養(yǎng)上有多厲害，然后再說說吃菠菜的注意事項和烹飪竅門。
一、菠菜的營養(yǎng)價值：不輸"網(wǎng)紅羽衣甘藍
1、葉黃素和玉米黃質(zhì)：含量是羽衣甘藍近2倍
你每天盯電腦、玩手機，眼睛是不是經(jīng)常又干又澀，還很疲勞？這有一部分原因就是電子屏幕發(fā)出的藍光刺激了眼睛。
菠菜中的葉黃素就像是眼睛的「內(nèi)置墨鏡」，能過濾掉藍光，葉黃素和玉米黃質(zhì)還能抗氧化，減少自由基對視神經(jīng)的損傷。
有意思的是，菠菜的葉黃素+玉米黃質(zhì)含量在常見蔬菜中可是數(shù)一數(shù)二的，每100克高達12.2毫克，那個被吹得神乎其神的"超級蔬菜"羽衣甘藍，含量還不到菠菜的一半呢！[1]
《營養(yǎng)學(xué)雜志》的研究也證實，這兩種物質(zhì)與降低老年黃斑變性（AMD）的風(fēng)險關(guān)系密切[2]。說白了，就是能保護你的眼睛不那么容易老化。
對了，菠菜中這12.2毫克的葉黃素和玉米黃質(zhì)，主要以葉黃素為主，玉米黃質(zhì)大概只占到 0.3-0.4% 左右[3,4]。
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》建議我們每天補充10毫克的葉黃素，所以你看，吃上100克菠菜，葉黃素基本就補足了。
如果你每周能吃個三四次菠菜，每次來個100克（做熟后也就一拳頭大小），那對眼睛絕對是一種福利。
2、葉酸：含量是羽衣甘藍的3倍多
說到補葉酸，菠菜絕對是把好手。它的葉酸含量高達194微克/100克，而我們每天的推薦攝入量是400微克。
有研究表明，菠菜在沸水中焯2分鐘會損失大約40%的葉酸[5]。所以我建議把焯水時間控制在1分鐘左右，這樣能保留更多葉酸。就算只保留50%，吃100克菠菜還能補充每日葉酸需求的四分之一呢！
別以為葉酸只有孕婦才需要。其實我們普通人也得補充葉酸，因為它能降低血液中同型半胱氨酸的水平，而這種氨基酸水平高的話，可是會增加心臟病和高血壓風(fēng)險的。
另外，葉酸還參與神經(jīng)遞質(zhì)（如血清素、多巴胺）的產(chǎn)生，這些物質(zhì)可都是調(diào)節(jié)情緒的重要角色。所以說，不管是誰，都應(yīng)該注意補充葉酸。
3、維生素K：含量是羽衣甘藍的1.2倍
菠菜的維生素K含量簡直驚人，每100克含有483微克[1]。
我們都知道補鈣要補維生素D，因為維生素D能促進鈣的吸收。但你可能不知道，鈣吸收后還得沉積到骨骼上才能發(fā)揮作用，而維生素K就在這個過程中起著關(guān)鍵作用。
我們每天維生素K的推薦攝入量是80微克，吃上100克菠菜，就能滿足6天的需求量，這補維生素K的能力，真是沒誰了！
4、β-胡蘿卜素：含量是羽衣甘藍的1.6倍
β-胡蘿卜素既能抗氧化，還能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A。維生素A能維持上皮細胞的完整性，所以對皮膚和免疫系統(tǒng)都有好處。
另外，它還是我們夜間視力所必需的，如果缺乏維生素A，晚上走路就容易摔跤，嚴重的話連星光都看不清。
5、鉀：含量是羽衣甘藍的1.6倍
菠菜的鉀含量也相當(dāng)可觀，每100克高達558毫克，占我們每日推薦攝入量的28%。
充足的鉀攝入可以幫助排出多余的鈉，擴張血管，從而有利于控制血壓。如果你需要控制血壓，強烈建議每天吃點兒菠菜。
更讓人高興的是，菠菜的熱量只有羽衣甘藍的53%，對減肥的朋友來說簡直是福音。
二、菠菜營養(yǎng)上不如羽衣甘藍的地方
▲圖：攝圖網(wǎng)
說了這么多菠菜的好處，也得公平地指出它不如羽衣甘藍的地方，主要有4點，不過其中2點劣勢其實也算是優(yōu)勢。
首先，羽衣甘藍是十字花科蔬菜，菠菜不是，所以菠菜不像羽衣甘藍那樣富含具有潛在抗癌活性的硫代葡萄糖苷。不過，這些物質(zhì)也正是羽衣甘藍苦味的來源，很多人就因為這個苦味而對羽衣甘藍敬而遠之。從這個角度看，菠菜反而更討喜。
第二，菠菜的膳食纖維沒有羽衣甘藍那么多，但吃過羽衣甘藍的人都知道，它的高纖維也讓它吃起來比較粗糙。相比之下，菠菜的纖維適中（2.2克/100克），既能補充一定量的膳食纖維，又保持了口感的細膩。
菠菜與羽衣甘藍相比，鈣含量和維生素C含量確實較低，分別只有羽衣甘藍的39%和30%。不過放在常見蔬菜里，菠菜的這兩種營養(yǎng)素含量也算不錯了，鈣是99毫克/100克，維生素C是28.1毫克/100克。
最后，如果再考慮到價格因素，菠菜簡直是性價比之王。一斤菠菜才幾塊錢，羽衣甘藍貴出好幾倍，也不是各種營養(yǎng)都比菠菜優(yōu)秀。
所以菠菜真是的平民蔬菜里的超級營養(yǎng)巨星，強烈推薦你隔三差五的吃。
三、吃菠菜一定要注意兩點
▲圖：攝圖網(wǎng)
1、沸水焯1-2分鐘
這是因為菠菜的草酸含量在蔬菜里尤為突出，草酸會與鈣、鐵等礦物質(zhì)結(jié)合，形成不溶性鹽，降低這些營養(yǎng)素的吸收率；另外長期大量攝入草酸還可能增加結(jié)石風(fēng)險。
所以吃菠菜一定要焯水。研究發(fā)現(xiàn)，沸水焯1分鐘大概可以去除38%的草酸。[6]考慮到更多的除去草酸，同時還要保留葉酸，我們可以把焯水時間控制在2分鐘以內(nèi)。
2、別吃隔夜菠菜
菠菜中含有較高的硝酸鹽，即使低溫冷藏，這些硝酸鹽也能在細菌作用下轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，這是一種潛在的致癌物質(zhì)
有研究顯示，菠菜4度冷藏16小時后，亞硝酸鹽就超過國家限量，所以別吃隔夜菠菜。[7]
最后再跟大家分享一個小細節(jié)。尖葉菠菜葉片較薄，口感更加嫩滑，適合焯水后涼拌，圓葉菠菜葉子更加圓潤、厚實，口感更為扎實，適合煮湯或炒著吃。
如此營養(yǎng)的菠菜，我家經(jīng)常涼拌著吃，也會炒雞蛋吃，做菠菜雞蛋湯、菠菜豆腐湯，你家都怎么吃菠菜呢，評論區(qū)留言吧。
參考文獻：
[1]USDA National Nutrient Database for Standard Reference. (2023). Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/
[2]Johnson, E. J., et al. (2000). The role of carotenoids in human health. *Journal of Nutrition*, 130(3), 396-398.
[3]Perry A, Rasmussen H, Johnson EJ. Xanthophyll (lutein, zeaxanthin) content in fruits, vegetables and corn and egg products. *Journal of Food Composition and Analysis*. 2009;22(1):9-15.
[4]Sommerburg O, Keunen JE, Bird AC, van Kuijk FJ. Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes. *British Journal of Ophthalmology*. 1998;82(8):907-910.
[5]McKillop, D.J., Pentieva, K., Daly, D., McPartlin, J.M., Hughes, J., Strain, J.J., Scott, J.M., & McNulty, H. (2002). The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. British Journal of Nutrition, 88(6), 681-688.
[6]張志剛，李彥等 (2014). "不同烹調(diào)方式對蔬菜中草酸含量的影響." 食品科學(xué), 35(17), 237-240.
[7]劉娟,高藝芬,楊茜,等.隔夜葉菜類中亞硝酸鹽含量變化的初步研究[J].食品研究與開發(fā), 2016, 37(2):4.DOI:10.3969/j.issn.1005-6521.2016.02.037.
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