睡眠問(wèn)題困擾著不少人群。中國(guó)睡眠研究會(huì)近期發(fā)布了《2025年中國(guó)睡眠健康研究白皮書(shū)》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《白皮書(shū)》），基于對(duì)15萬(wàn)余人的調(diào)查數(shù)據(jù)，盡管睡眠時(shí)長(zhǎng)略有增加，但“入睡難”仍是困擾超半數(shù)人群的核心問(wèn)題。如何應(yīng)對(duì)常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題？全國(guó)愛(ài)國(guó)衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)委員會(huì)辦公室發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《核心信息及釋義》）給出了解決方案。
睡眠不良
影響認(rèn)知、情緒、抵抗力
《白皮書(shū)》數(shù)據(jù)顯示，2024年我國(guó)居民平均夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)為6.85小時(shí)，較2023年增加6分鐘；平均入睡時(shí)間推遲至凌晨0點(diǎn)18分，比去年晚17分鐘。
生活中，晚睡、睡眠時(shí)間不足等睡眠不良問(wèn)題普遍存在。《核心信息及釋義》提到，睡眠不良是指睡眠時(shí)長(zhǎng)不足或過(guò)長(zhǎng)、睡眠質(zhì)量下降或睡眠規(guī)律紊亂。常見(jiàn)表現(xiàn)有睡眠時(shí)間減少或延長(zhǎng)、不能按時(shí)入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來(lái)、眠淺夢(mèng)多、白天嗜睡等。
睡眠好也是良醫(yī)。長(zhǎng)期睡眠不良會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，注意力、記憶力等認(rèn)知功能下降，學(xué)習(xí)工作效率降低，甚至增加交通和生產(chǎn)安全風(fēng)險(xiǎn)；會(huì)導(dǎo)致情緒不穩(wěn)，煩躁不安，嚴(yán)重者會(huì)誘發(fā)焦慮、抑郁等；會(huì)降低機(jī)體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風(fēng)險(xiǎn)。
睡眠是人的基本生理功能，受自身內(nèi)在因素和外界環(huán)境，特別是晝夜節(jié)律的影響。睡眠可消除疲勞、恢復(fù)精力，對(duì)維持神經(jīng)、心血管、內(nèi)分泌代謝、免疫、精神心理等功能的穩(wěn)定具有重要作用，良好睡眠還可以促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高認(rèn)知與記憶能力。
要有適宜時(shí)長(zhǎng)、規(guī)律作息、適度運(yùn)動(dòng)
《白皮書(shū)》數(shù)據(jù)顯示，1/4人群睡眠不足6小時(shí)，零點(diǎn)后入睡人群已超半數(shù)，近四成人群存在夜間易醒問(wèn)題。睡眠質(zhì)量有待提升。
適宜的睡眠時(shí)長(zhǎng)是健康睡眠的基礎(chǔ)?！逗诵男畔⒓搬屃x》提到，不同年齡段人群對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)的需求不同，且存在個(gè)體差異。一般來(lái)說(shuō)，成年人7~8小時(shí)，老年人6~7小時(shí)。
良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：入睡時(shí)間在30分鐘以?xún)?nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以?xún)?nèi)）；夜間醒來(lái)的次數(shù)不超過(guò)3次，且醒來(lái)后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；醒來(lái)后感到精神飽滿(mǎn)、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。
規(guī)律的睡眠時(shí)間是健康睡眠的保障。提倡順應(yīng)四時(shí)，起居有常。保持規(guī)律的入睡和起床時(shí)間，維持穩(wěn)定的生物節(jié)律，成年人推薦晚上22~23點(diǎn)入睡，早晨6~7點(diǎn)起床。老年人推薦晚上22~23點(diǎn)入睡，早晨5~6點(diǎn)起床。
養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時(shí)間，需要保持適度的體育鍛煉，避免久坐，適度曬太陽(yáng)。臥室環(huán)境應(yīng)安靜舒適，根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣保持適宜的光線(xiàn)強(qiáng)度，室內(nèi)溫度在20℃~24℃、空氣濕度在40%~60%為宜，經(jīng)常開(kāi)窗通風(fēng)。床墊宜相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過(guò)度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。運(yùn)用正念、放松訓(xùn)練、認(rèn)知調(diào)整等心理疏導(dǎo)技巧，睡前洗澡泡腳等，都有助于睡眠。熬夜，睡前長(zhǎng)時(shí)間使用電子產(chǎn)品，晚飯過(guò)飽過(guò)晚，睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，睡前長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)等，都會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不良影響。
睡眠困難
調(diào)整生活習(xí)慣、及時(shí)就醫(yī)
《白皮書(shū)》數(shù)據(jù)表明，多數(shù)人均有睡眠困擾，65%的人群每周出現(xiàn)1~2次睡眠困擾，主要的睡眠困擾有夜醒或早醒、入睡困難、夜間如廁等。
如有睡眠問(wèn)題怎樣調(diào)整？《核心信息及釋義》提到，睡眠障礙是以入睡困難、睡眠維持困難、睡眠過(guò)多、睡眠覺(jué)醒周期紊亂或睡眠行為異常等為表現(xiàn)的一類(lèi)睡眠相關(guān)的臨床綜合征，最常見(jiàn)的為失眠癥和阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征。
睡眠障礙是以入睡困難、睡眠維持困難、睡眠過(guò)多、睡眠覺(jué)醒周期紊亂或者睡眠行為異常等為表現(xiàn)的一類(lèi)睡眠相關(guān)的臨床綜合征，包括“睡不著”“睡不醒”“睡不好”3大類(lèi)共90多種疾病，包括失眠癥、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不寧腿綜合征、發(fā)作性睡病、快速眼動(dòng)睡眠行為障礙、睡行癥、睡眠－覺(jué)醒節(jié)律障礙等，其中最為常見(jiàn)的有失眠癥和阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征。如經(jīng)常出現(xiàn)入睡困難（入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘，6歲以下超過(guò)20分鐘）、睡眠中覺(jué)醒且醒后無(wú)法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規(guī)律、睡眠過(guò)程中出現(xiàn)夢(mèng)游、遺尿等異常動(dòng)作時(shí)，提示可能患有睡眠障礙，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求專(zhuān)業(yè)幫助。
出現(xiàn)較為嚴(yán)重的睡眠問(wèn)題時(shí)，建議及時(shí)到醫(yī)院的相關(guān)專(zhuān)科進(jìn)行咨詢(xún)。不同睡眠障礙的致病原因、發(fā)病機(jī)制等各不相同，需采用不同的治療手段?？赏ㄟ^(guò)調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)和作息，改善睡眠環(huán)境，調(diào)節(jié)心理壓力以及藥物治療、心理治療、物理治療等治療手段，促進(jìn)形成健康睡眠。
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記者 || 董超
編輯 || 顏紅波
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