文｜凝媽悟語
馬上迎來第23個(gè)世界睡眠日，對(duì)孩子的睡眠又有了新的認(rèn)知和改觀。
開學(xué)一個(gè)月以來，我們執(zhí)著做好的首要大事就是讓孩子10點(diǎn)睡著覺，保證9小時(shí)睡眠。
看似簡(jiǎn)單的調(diào)整，卻收獲了比上學(xué)期好太多的變化。
10點(diǎn)鐘，就像是一個(gè)開關(guān)，無論剛才有多清醒，都被均勻的睡眠呼吸聲代替。
早上不再賴床，7點(diǎn)左右醒來，笑意盈盈，情緒很好，沒有了睡眼惺忪的萎靡狀態(tài)。
早餐食欲增強(qiáng)，準(zhǔn)備的早飯能好好吃完，牛奶、雞蛋、蔬菜、主食、水果，保證了充足的營養(yǎng)，為一上午的學(xué)習(xí)提供必需的能量。
上學(xué)效率提升，路上不再拖拖拉拉，幾乎是快步如飛。即使7點(diǎn)35出門，7點(diǎn)47就能到達(dá)校門口，7點(diǎn)50進(jìn)入教室，再也不用耽誤早讀。
消化問題好轉(zhuǎn)，一直憂心的便便問題規(guī)律起來，讓我們看到無需過度醫(yī)療的希望。
睡得好、吃得好、身體好、心情好、學(xué)習(xí)好，形成良性閉環(huán)。
睡眠對(duì)孩子的影響不僅限于看到的表象
小學(xué)生的睡眠一直是社會(huì)關(guān)注的問題，國內(nèi)外的醫(yī)生、疾控中心、研究所都在不斷研究迭代，讓我們對(duì)孩子的睡眠有更準(zhǔn)確的認(rèn)識(shí)。
早在6年前就有研究報(bào)道：充足且規(guī)律的睡眠對(duì)于兒童生長(zhǎng)發(fā)育、認(rèn)知行為發(fā)展、心理健康等多個(gè)方面都起著重要作用。（來自下圖文獻(xiàn)）
一、睡眠是孩子的成長(zhǎng)能量
睡眠有助于大腦重啟、生長(zhǎng)激素分泌、也是視力保護(hù)屏障。
《世界睡眠日，關(guān)注孩子的睡眠健康 》中指出：
人在思考時(shí)，大腦代謝產(chǎn)物會(huì)不斷累積，睡眠過程中，大腦可以高效清除這些代謝產(chǎn)物，從而恢復(fù)腦活力。努力學(xué)習(xí)一段時(shí)間后進(jìn)入睡眠狀態(tài)，所學(xué)內(nèi)容會(huì)得到加強(qiáng)，知識(shí)的鞏固依賴于學(xué)習(xí)之后的睡眠。
深睡期是兒童生長(zhǎng)激素分泌的重要時(shí)期，多半出現(xiàn)在前半夜，晚上11點(diǎn)前睡覺是保證生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵。
短期的睡眠剝奪對(duì)身體的影響并不明顯，但長(zhǎng)期則容易使人出現(xiàn)身體和心理問題，比如注意力不集中、記憶力下降，嚴(yán)重時(shí)會(huì)抑郁、焦慮，影響學(xué)習(xí)和生活。
《北京市中小學(xué)生睡眠不足與篩查性近視的關(guān)聯(lián)》讓我們看到睡眠和視力的相關(guān)性。
睡眠不足，孩子的眼部無法得到充分休息，眼壓持續(xù)升高，影響眼睛血液循環(huán)，加劇眼睛疲勞、干澀，進(jìn)而增加近視風(fēng)險(xiǎn)。睡眠不足引起的晝夜節(jié)律失調(diào)，也是導(dǎo)致近視的因素之一。
研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間和近視呈負(fù)相關(guān)，平均每天每增加1h睡眠，患近視的風(fēng)險(xiǎn)可以減小10%。
二、"睡眠-腸道-心理"是穩(wěn)固的三角鏈
睡眠規(guī)律之所以能改善孩子的消化問題和情緒狀態(tài)，形成睡眠——營養(yǎng)——心理良性循環(huán)，在以下研究中能看到更多實(shí)證。
《杭州市2~4年級(jí)學(xué)生睡眠時(shí)間對(duì)腸道菌群結(jié)構(gòu)影響的研究》告訴我們睡眠為什么會(huì)影響身心健康。
研究顯示，睡眠時(shí)間較短的一組（小于9小時(shí)），腸道菌群的多樣性顯著降低，這一指標(biāo)常見于多種疾病。腸道菌群結(jié)構(gòu)和功能相對(duì)簡(jiǎn)單，容易受環(huán)境因素影響而出現(xiàn)菌群失衡。
大于9小時(shí)和小于9小時(shí)睡眠組的差異菌屬與精神和心理方面有較大的關(guān)聯(lián)性，這可能也是睡眠影響精神和心理的原因之一。
《高年級(jí)小學(xué)生社會(huì)時(shí)差與心理行為的相關(guān)性》強(qiáng)調(diào)周末不要過分破壞睡眠規(guī)律性。
社會(huì)時(shí)差是指，上學(xué)日和周末之間的入睡時(shí)間、起床時(shí)間和睡眠時(shí)長(zhǎng)之間的偏差。
社會(huì)時(shí)差較大的青少年更可能表現(xiàn)出內(nèi)化行為問題( 如焦慮和抑郁) 和外化行為問題(如攻擊性和多動(dòng))。
2023年，對(duì)37871名初中生橫斷面研究發(fā)現(xiàn)，存在社會(huì)時(shí)差(≥2h)的青少年更有可能檢出抑郁癥狀。
可能的機(jī)制是，作息時(shí)間不規(guī)律引起晝夜節(jié)律紊亂，可能會(huì)影響大腦相關(guān)功能，特別是與情緒調(diào)節(jié)和行為控制相關(guān)的腦區(qū)，從而引起易怒、好動(dòng)等情緒和行為問題。
所以，盡量保證孩子有規(guī)律睡眠，上學(xué)日、周末時(shí)差越小越好。
從上述研究不難看出，睡眠對(duì)孩子的影響是深層次的，馬虎不得。
規(guī)律睡眠需要孩子和家長(zhǎng)共同努力
讓孩子做到規(guī)律睡眠，不是孩子自己的事，而是整個(gè)家庭的事。
孩子好奇心重，貪玩，沒有時(shí)間觀念，沒有主次之分，只要不疲憊，恨不得通宵達(dá)旦。
所以，家長(zhǎng)一定要認(rèn)識(shí)到睡眠的重要性，做好孩子的掌舵人。
相信看完上面的研究調(diào)查，家長(zhǎng)對(duì)睡眠的認(rèn)識(shí)又更進(jìn)一步，下決心做出改善。
我在這一年就有了轉(zhuǎn)折性的心態(tài)改變，不管晚上學(xué)到什么程度，先保證睡眠再說。睡眠好，精神狀態(tài)好，能吃上飯，能量充足，才能保證學(xué)習(xí)效果。
在開學(xué)之初，我就跟孩子講睡眠的重要性，要求他10點(diǎn)睡著，一切為睡眠讓步，讓他做好心理準(zhǔn)備。
有了這個(gè)計(jì)劃，我們會(huì)合理安排吃飯、娛樂、學(xué)習(xí)時(shí)間，為10點(diǎn)睡的目標(biāo)努力。
孩子從思想上認(rèn)可，隨著年齡的增長(zhǎng)能力也有了進(jìn)步，實(shí)行起來順理成章。
畢竟經(jīng)過一學(xué)期的學(xué)習(xí)，孩子逐漸適應(yīng)了學(xué)習(xí)節(jié)奏，有了比較好的學(xué)習(xí)基礎(chǔ)，學(xué)習(xí)效率有所提高，給睡眠爭(zhēng)取到了足夠時(shí)間。
可復(fù)制的家庭睡眠管理方案
有了睡眠時(shí)間大方向指引，保證規(guī)律睡眠，需要在細(xì)節(jié)上注意。
第一，留出睡眠緩沖時(shí)間
秒睡的情況有，但不是隨時(shí)存在，需要一定時(shí)間的緩沖。
這一個(gè)多月的觀察發(fā)現(xiàn)，留出20-30分鐘睡眠緩沖，可以保證到點(diǎn)睡著，所以卡點(diǎn)安排各項(xiàng)活動(dòng)。
- 6點(diǎn)半之前吃好飯，
- 6點(diǎn)半為開始學(xué)習(xí)做準(zhǔn)備，
- 基本上保證6點(diǎn)45進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，
- 控制在8點(diǎn)前完成學(xué)校作業(yè)，
- 8點(diǎn)開始讀中文和英文，
- 9點(diǎn)開始洗腳或洗澡、刷牙，
- 9點(diǎn)30上床睡覺。
如果當(dāng)天作業(yè)過多，寫到9點(diǎn)，那么還是以作業(yè)優(yōu)先，壓縮閱讀時(shí)間，也常常是一邊泡腳一邊讀書，保證9點(diǎn)30-9點(diǎn)40開始睡覺。
第二、固定睡眠模式——讀書
《書本下的夢(mèng)境: 小學(xué)生晚間閱讀對(duì)睡眠的影響》中提到：合理的閱讀習(xí)慣不僅能夠豐富孩子的精神世界，而且能夠顯著提高他們的睡眠質(zhì)量。
在過去的經(jīng)驗(yàn)中，也嘗到了睡前閱讀的甜頭。讓孩子利用睡前閱讀了解了更豐富的知識(shí)，喜歡上了更多的題材，并且能夠恬淡地入睡。
睡前讀書，是孩子的睡眠秩序，一旦我拿起書，那就意味著要準(zhǔn)備睡覺了。
對(duì)低年級(jí)孩子來說，睡前閱讀是家長(zhǎng)讀孩子聽，類似于幼兒期的媽媽講故事。
閱讀類型的選擇非常重要，睡前適合讀寓教于樂內(nèi)容健康的故事書、科普書，拓寬知識(shí)面，并感到心情放松。避免讀懸疑、恐怖情節(jié)的書，引起孩子精神緊張，難以入眠。
閱讀環(huán)境要有助于睡眠，關(guān)掉天花板上的大燈，打開床頭小燈，營造一個(gè)光線柔和溫馨的氛圍，讓孩子放松身心，為進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)做好準(zhǔn)備。
第三、靈活機(jī)動(dòng)的睡眠模式——聊天
有時(shí)候，孩子可能有很多新奇的想法、或者很多心里話想表達(dá)出來，大可以讓孩子自由發(fā)揮，是展現(xiàn)能力、也是傾訴，有助于孩子在睡前扔掉心頭的大包袱，一身輕松地專注入睡。
比如，孩子忽然想起學(xué)校里發(fā)生的一件事情，自己不知道該怎么解決，愁眉苦臉起來，我們正好給他出一些主意，打消他的顧慮。孩子一聽，原來可以輕松解決，一塊大石頭落了地，不再胡思亂想，趕緊睡下。
良好情緒是保證睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵因素，以免日有所思夜有所夢(mèng)，睡眠時(shí)長(zhǎng)看似夠了，實(shí)則虧空，難以達(dá)到應(yīng)有的效果。
一年級(jí)下學(xué)期，孩子終于能在10點(diǎn)睡著了。
對(duì)孩子來說，身心各方面都在向好發(fā)展。對(duì)大人來說，也得到切實(shí)解放，有了更多自由支配的時(shí)間，也保證了睡眠質(zhì)量，減少了早上叫起床的壓力，一切都順利起來。
我是@凝媽悟語
家有兩男孩，大一新生+小一新生
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