現(xiàn)實(shí)生活中，很多人飽受著睡眠問(wèn)題的困擾，關(guān)于改善睡眠的方法，網(wǎng)上流傳著各種說(shuō)法，看似有用實(shí)則沒(méi)啥科學(xué)依據(jù)。
3 月 21 日是世界睡眠日，為了避免大家被誤導(dǎo)，我們總結(jié)了幾個(gè)生活中常見(jiàn)的睡眠誤區(qū)，一起來(lái)了解一下吧。
1、睡前喝牛奶
有助睡眠？
效果有限。
具體分析：有人說(shuō)，喝牛奶安眠是牛奶中含有的L-色氨酸發(fā)揮作用。這種物質(zhì)能夠促進(jìn)人體分泌5-羥色胺與褪黑素，能夠直接或間接促進(jìn)睡眠。因此，攝入色氨酸豐富的食物（如牛奶）可能有助于促進(jìn)這一過(guò)程，從而幫助改善睡眠。
然而，直接證據(jù)支持喝牛奶能顯著改善睡眠質(zhì)量的研究相對(duì)較少，畢竟一杯奶中的色氨酸量非常有限，一小份食物中含有的色氨酸總量也并不足以讓身體激素水平發(fā)生波動(dòng)，且效果可能因個(gè)體差異而異。
影響睡眠的因素是多方面的，一些人覺(jué)得喝牛奶助眠，更多是長(zhǎng)期宣傳讓人對(duì)牛奶助眠產(chǎn)生了一種心理暗示。
結(jié)論：喝牛奶可能對(duì)一些人的睡眠有非常輕微的促進(jìn)作用，但不應(yīng)被視為治療失眠的方法。
圖片來(lái)源：作者使用AI生成
2、睡前飲酒
能幫助睡眠？
不科學(xué)。
具體分析：雖然對(duì)有些朋友來(lái)說(shuō)酒精具有一定的鎮(zhèn)靜效果，可能會(huì)加快入睡時(shí)間，但它實(shí)際上會(huì)干擾睡眠周期，比如讓你早醒。一開(kāi)始酒精的作用看似是積極的，但其實(shí)會(huì)影響你的睡眠，睡眠質(zhì)量會(huì)逐漸下降。
并且，在快速進(jìn)入睡眠后，酒精在體內(nèi)代謝產(chǎn)生更多的水分，會(huì)增加夜晚醒來(lái)上廁所的頻率，同時(shí)睡眠也會(huì)變淺，影響睡眠質(zhì)量。長(zhǎng)期依賴酒精助眠還可能導(dǎo)致依賴和其他健康問(wèn)題。
結(jié)論：睡前飲酒不是一個(gè)健康的助眠方法，反而可能損害睡眠質(zhì)量。
3、睡前吃甜食
有助于睡眠？
不科學(xué)。
具體分析：睡前吃甜食，可能導(dǎo)致胰島素大量分泌，最終使血糖降低，這可能影響睡眠。2019 年一項(xiàng)調(diào)查大學(xué)生添加糖攝入量與睡眠質(zhì)量之間關(guān)系的研究，顯示攝入高糖食品確實(shí)會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。
因此，從這個(gè)角度來(lái)看，睡前攝入甜食并不是一個(gè)推薦的做法。對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，睡前吃甜食可能產(chǎn)生一種心理上的舒適感，這種感覺(jué)有助于他們放松，從而更容易入睡。
結(jié)論：目前的科學(xué)研究提供了一些反對(duì)的證據(jù)表明，大量攝入甜食，特別是含有精制糖的食物，可能會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，對(duì)睡眠和整體健康不利。
4、吃了褪黑素
能夠根治失眠？
效果有限。
具體分析：褪黑素是一種在人體內(nèi)自然產(chǎn)生的激素，主要在夜間分泌，它在調(diào)節(jié)睡眠-覺(jué)醒周期中起著關(guān)鍵作用。補(bǔ)充褪黑素可以幫助調(diào)整生物鐘，尤其是在時(shí)差、夜班工作等情況下。
褪黑素只能起到輔助睡眠的作用，無(wú)法根治失眠。如果體內(nèi)褪黑素分泌減少，那么服用褪黑素可以起到明顯的作用，但如果是因?yàn)橐钟簟⑸眢w疾病、飲食等原因造成失眠，褪黑素就“無(wú)能為力”了，長(zhǎng)期服用甚至還會(huì)有副作用。
結(jié)論：褪黑素可以幫助睡眠短暫或不規(guī)律的人群獲得更好的睡眠，但不同個(gè)體對(duì)褪黑素的反應(yīng)不同。褪黑素不是藥，只能起到輔助作用，過(guò)量服用可能會(huì)引起副作用，如頭痛、白日疲乏、心情改變等。建議在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
5、數(shù)羊可以治失眠？
效果有限。
具體分析：一只羊、兩只羊、三只羊……“睡不著的時(shí)候就數(shù)羊”這種說(shuō)法流傳甚廣，但這其實(shí)效果不明顯。
數(shù)羊是一種傳統(tǒng)的入睡方法，旨在通過(guò)重復(fù)的、單調(diào)的活動(dòng)分散注意力，促進(jìn)入睡。然而，科學(xué)研究對(duì)此法的效果評(píng)價(jià)不一。一些研究表明，更有效的方法是想象放松和愉快的場(chǎng)景，而不是單調(diào)重復(fù)的任務(wù)，如數(shù)羊。
結(jié)論：對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，這種方法可能有效，因?yàn)樗兄谒麄兎潘珊娃D(zhuǎn)移注意力；然而，對(duì)另一些人來(lái)說(shuō)，可能沒(méi)有太大幫助，甚至可能因?yàn)閿?shù)羊而變得更加清醒。
圖片來(lái)源：作者使用AI生成
6、睡前運(yùn)動(dòng)
能夠睡得更香？
不一定。
具體分析：一直以來(lái)有個(gè)爭(zhēng)議：有人說(shuō)睡前運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，但還有人說(shuō)越運(yùn)動(dòng)越亢奮。其實(shí)，這和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間有關(guān)。
臨睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使心率加快和體溫升高。從生理角度來(lái)看，入睡前人體的自然傾向是心率下降和體溫降低。因此，睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)干擾這一自然過(guò)程，從而影響睡眠的開(kāi)始和質(zhì)量。臨睡前才開(kāi)始運(yùn)動(dòng)還會(huì)激活中樞神經(jīng)系統(tǒng)，產(chǎn)生興奮效應(yīng)，這可能會(huì)使得人在運(yùn)動(dòng)后難以放松，進(jìn)而影響到睡眠。
結(jié)論：避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免影響睡眠質(zhì)量。輕度到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如散步或瑜伽，更可能在不過(guò)分激活身體的情況下幫助促進(jìn)睡眠。
圖片來(lái)源：作者使用AI生成
7、助眠噴霧
能夠一秒入睡？
效果有限。
具體分析：睡眠噴霧通常含有薰衣草、洋甘菊等天然精油，這些成分被認(rèn)為具有放松和安撫的效果。雖然在一些調(diào)研中有用戶報(bào)告稱使用后睡眠質(zhì)量有所改善，但是它持續(xù)的時(shí)間不會(huì)太久，不具備普及性，科學(xué)證據(jù)有限。一部分人群覺(jué)得有效果，可能是安慰劑效應(yīng)。
結(jié)論：睡眠噴霧和香薰更多地應(yīng)被視為輔助改善睡眠的手段，而非主要治療手段。睡眠噴霧可能對(duì)某些人有輕微的助眠效果，另一些人則無(wú)效，其有效性需要更多科學(xué)研究來(lái)證實(shí)。
圖片來(lái)源：作者使用AI生成
面對(duì)失眠問(wèn)題，可以試試以下科學(xué)的方法來(lái)改善睡眠質(zhì)量。
1、保持規(guī)律的睡眠時(shí)間：每天同一時(shí)間上床和起床。
2、創(chuàng)建舒適的睡眠環(huán)境：確保臥室安靜、黑暗、涼爽。
3、注意飲食：避免睡前大量飲食和攝入咖啡因及酒精。
4、限制白天小睡：如果必須小睡，不超過(guò)20分鐘。
5、保持身體活動(dòng)：定期鍛煉，但避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。
6、減少屏幕時(shí)間：睡前一小時(shí)內(nèi)避免使用電子設(shè)備。
7、實(shí)踐放松技巧：睡前嘗試深呼吸、冥想或肌肉放松。
8、遵循睡前儀式：通過(guò)閱讀或泡腳等活動(dòng)為睡眠做準(zhǔn)備。
參考文獻(xiàn)
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作者丨Denovo 科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)
審核丨李菁晶 北京天壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授、主任醫(yī)師
責(zé)編丨鐘艷平
審校丨徐來(lái) 林林
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