SLEEP
“芳心呵護(hù) 用心陪伴” 世界睡眠日
心理科公益活動(dòng)
2025年世界睡眠日的主題是“健康睡眠，優(yōu)先之選”。為強(qiáng)調(diào)睡眠健康的重要性，3月21日上午，北京大學(xué)國(guó)際醫(yī)院心理科攜平安私行精心打造了一場(chǎng)主題為“芳香呵護(hù)，用心陪伴”的線下沙龍活動(dòng)。
陽光明媚的會(huì)場(chǎng)
活動(dòng)開始后，心理科謝燕主任帶來了一場(chǎng)主題為《做孩子的大棉被—關(guān)注兒童青少年心理健康》的講座。在分析了兒童青少年心理健康現(xiàn)狀的基礎(chǔ)上，闡述了心理健康對(duì)孩子成長(zhǎng)的重要性，以及家長(zhǎng)在孩子心理健康中的角色，如何做到用心陪伴孩子，以及在這個(gè)過程中家長(zhǎng)自我照護(hù)的方法。從家庭、學(xué)校、社會(huì)等各方面講述了孩子心理健康成長(zhǎng)的重要性！
授課后進(jìn)行一對(duì)一咨詢
隨后，我院特邀經(jīng)驗(yàn)豐富的芳香療愈師團(tuán)隊(duì)來帶領(lǐng)大家體驗(yàn) “芳香心靈呵護(hù)”，在芳香療法的科學(xué)內(nèi)核基礎(chǔ)上，融入音樂、撫觸、邏輯導(dǎo)引和視覺影像，充分利用人類的感知力，以五感（嗅覺、聽覺、觸覺、視覺）和邏輯思維想象力，在呵護(hù)師的呵護(hù)與陪伴下，讓服務(wù)對(duì)象經(jīng)歷生命中一段奇妙的芳香旅程，全方位身心滋養(yǎng)。在忙碌的生活中，給自己一個(gè)溫柔的暫停。用芳香療愈，喚醒內(nèi)在的力量與光芒。這不僅是一次療愈，更是一場(chǎng)與自己的浪漫約會(huì)。在香氣中，找回屬于自己的節(jié)奏與光芒，擁有高質(zhì)量的健康睡眠。
2025年3月21日世界睡眠日的主題是“健康睡眠，優(yōu)先之選”。作為心理科醫(yī)師，我們深知：情緒與睡眠如同硬幣的兩面，相互影響，密不可分。今天，讓我們用簡(jiǎn)單易懂的方式，聊聊如何通過管理情緒守護(hù)睡眠，又通過改善睡眠滋養(yǎng)心理健康。
Part.01
情緒與睡眠的“惡性循環(huán)”
焦慮、壓力是失眠的“隱形推手”
工作壓力、人際關(guān)系等負(fù)面情緒會(huì)激活大腦的“警覺系統(tǒng)”，讓人輾轉(zhuǎn)反側(cè)。
長(zhǎng)期失眠又會(huì)引發(fā)疲勞、注意力下降，進(jìn)一步加重焦慮，形成惡性循環(huán)。
抑郁與睡眠的“雙向困擾”
數(shù)據(jù)顯示，超2/3的抑郁癥患者存在失眠，表現(xiàn)為早醒、睡眠淺；而長(zhǎng)期失眠也會(huì)增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)。
例如：失眠者常因“必須睡夠8小時(shí)”的執(zhí)念陷入自責(zé)，反而加重情緒負(fù)擔(dān)。
Part.02
打破循環(huán)，從日常小事做起
睡前“心理緩沖區(qū)”
●寫煩惱清單：睡前將擔(dān)憂寫在紙上，告訴自己“明天再處理”，給大腦按下暫停鍵。
●正念呼吸法：閉眼靜躺，專注呼吸（吸氣4秒→屏息2秒→呼氣6秒），重復(fù)5分鐘，緩解焦慮。
調(diào)整“睡眠認(rèn)知誤區(qū)”
●誤區(qū)：必須睡夠8小時(shí)、做夢(mèng)等于沒睡好。
● 科學(xué)：睡眠需求因人而異，做夢(mèng)是正常睡眠階段，不影響休息質(zhì)量。
建立“床=睡眠”的條件反射
避免在床上玩手機(jī)、工作；若躺下20分鐘未入睡，可起身聽輕音樂或閱讀枯燥書籍，待困倦再回床。
日間情緒管理
● 陽光+運(yùn)動(dòng)：白天曬15分鐘太陽，適度運(yùn)動(dòng)（如快走、瑜伽），促進(jìn)夜間褪黑素分泌。
● 傾訴與放松：通過聊天、繪畫、音樂等方式釋放壓力，減少情緒積壓。
Part.03
專業(yè)支持：何時(shí)該尋求幫助？
● 如果出現(xiàn)以下情況，建議及時(shí)就醫(yī)：
失眠持續(xù)1個(gè)月以上，每周超3天；
白天明顯疲勞、情緒低落或易怒；
嘗試自我調(diào)節(jié)后仍無改善。
● 我院心理科提供：
失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I）：通過調(diào)整行為與思維模式，打破失眠惡性循環(huán)。
個(gè)性化診療方案：結(jié)合心理測(cè)評(píng)、物理治療（如經(jīng)顱磁刺激），改善睡眠與情緒問題。
Part.04
健康睡眠小貼士
● 睡前2小時(shí)：調(diào)暗燈光，避免咖啡、酒精，用溫水泡腳放松。
● 規(guī)律作息：固定起床時(shí)間（即使熬夜，次日不賴床），讓生物鐘更穩(wěn)定。
● 手機(jī)“宵禁”：睡前一小時(shí)遠(yuǎn)離電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。
“健康睡眠”不是奢侈品，而是每個(gè)人都能享有的生命禮物。愿我們學(xué)會(huì)與情緒和解，與睡眠為友，讓每一個(gè)夜晚都成為身心的溫柔修復(fù)站。
您的睡眠健康，我們始終守護(hù)。
供稿｜心理科 患者服務(wù)部 業(yè)務(wù)拓展部
編輯 | 業(yè)務(wù)拓展部 王紀(jì)言（實(shí)習(xí)）
責(zé)編 | 業(yè)務(wù)拓展部 張曦
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