劉阿姨今年57歲，平常生活習慣很健康，所以看起來比同齡人要年輕一些，唯一有點問題的就是時不時會關節(jié)疼痛。女兒為此給她買了鈣片服用，她每天都會吃一次鈣片，想起來就吃一下，沒有特別注意時間。
一天和鄰居說起這件事，鄰居提醒她鈣片要注意服用時間，不然起不到好的補鈣效果，劉阿姨當時并不相信。直到有天去醫(yī)院體檢，順嘴問了下醫(yī)生，醫(yī)生也說吃鈣片要注意時機，最好的時間點是飯后半小時，不然難以起到好的補鈣作用。
這下劉阿姨才相信，回去后調(diào)整自己吃鈣片的習慣。
一、鈣片這么多，不能一“鈣”而論
鈣是人體內(nèi)不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)之一，在骨骼發(fā)育、血液凝固中扮演著非常重要的角色，只有體內(nèi)鈣含量充足，骨骼、心臟以及血管健康才能得到保證。
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議，成年人每日鈣攝入量應該達到800mg、11~14歲/孕中期/50歲以上人群每日應攝入1000mg以上。
然而，我國居民的鈣攝入量遠低于推薦值，據(jù)衛(wèi)生部門全國規(guī)模的營養(yǎng)調(diào)查顯示，我國城鄉(xiāng)居民飲食內(nèi)的鈣攝入量僅有388.8mg，僅達到推薦值的40~50%，因此，補鈣是有必要的。
補鈣一般優(yōu)先推薦食補，可通過攝入奶制品、魚蝦、綠葉蔬菜、豆類以及粗糧等食物來補鈣。
在食補無法滿足身體需求的情況下，也可以選擇服用鈣片補鈣。但市面上的鈣片種類繁多，到底應該如何選呢？其實總結(jié)起來主要是三大類：
無機鈣：主要包括有氯化鈣、磷酸鈣以及碳酸鈣等，這類鈣最大的優(yōu)先是便宜且含鈣量高，但吸收需要大量的胃酸參與，所以不適合胃功能不好的人群使用。
有機鈣：如檸檬酸鈣、乳酸鈣、枸櫞酸鈣以及葡萄糖酸鈣等，有機鈣吸收無需胃酸參與，更容易被人體吸收，但內(nèi)里的鈣含量不如無機鈣。
氨基酸螯合鈣：是指每兩個氨基酸分子和一個鈣離子通過螯合技術(shù)結(jié)合在一起，這種鈣具有易溶解、易吸收、重量輕等特點。
二、鈣片該如何選擇，記住這4個要點
廣州醫(yī)科大學附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師李林艷提醒，挑選鈣片時，記住以下“4看”，有助于高效補鈣。
1、看產(chǎn)品含鈣量
鈣片的包裝上方一般都會標注鈣含量，盡可能選擇單片劑量小的，可以多次服用提高鈣的吸收率。但如果每日需要補充的量比較大，也可以選擇劑量大一些的。
2、看吸收率
身體吸收鈣質(zhì)需要維生素D的參與，對于一些日常曬太陽較少的人群來說，可以選擇含鈣、含維生素D的復合制劑促進鈣吸收。
3、看胃的健康情況
患有慢性胃炎、胃潰瘍等病的患者，建議在醫(yī)生指導下選擇檸檬酸鈣、枸櫞酸鈣服用，減少對胃部的刺激。
4、看安全性
購買鈣片一定要選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的，避免購買三無產(chǎn)品。
需要提醒的是，長期需要補鈣的人不能一直服用鈣劑，建議可以服用2個月停1個月，之后再重復。過量補鈣會增加腎結(jié)石的風險，引起高鈣血癥，會給健康帶來很大的負面影響。
三、什么時候吃鈣片，補鈣效果會更好？
吃鈣片有一個重要原則，就是提高吸收。為了讓鈣片最大程度地被吸收，不要在空腹時服用，不僅不利于吸收，還可能會對胃腸道粘膜造成刺激。
一般建議隨餐服用，即吃飯時或吃飯后半小時服用，因為這時候食物會刺激胃酸分泌，加速鈣片的分解和吸收。
既然是隨餐吃，一日三餐在哪一餐吃效果會更好呢？
一般建議在晚餐時服用，因白天可以通過飲食獲取鈣質(zhì)，讓血鈣維持在平衡狀態(tài)下。而在夜間，血鈣水平處于較低水平、尿鈣也會持續(xù)排出，但無法通過飲食獲得鈣質(zhì)補充，只能動用骨骼鈣質(zhì)。因此，晚餐時服用鈣片，可為夜間的代謝提供鈣質(zhì)，避免動用到骨鈣。
此外，服用鈣片時要想達到更好的效果，4個服用細節(jié)也很重要。
1、少量多次服用
腸道對于鈣質(zhì)的吸收有上限，每次最好不超過500mg，過量補鈣不僅身體難以吸收，還容易出現(xiàn)腹脹、便秘等不適，增加腎結(jié)石的風險。一些每日需要補鈣較多的人群，建議不要一次性服用，保持每日200~300mg最佳，最多不要超過500mg。
2、嚼碎服用更好吸收
鈣片在嚼碎后可增加藥物表面積，這樣一來可加強腸道對鈣質(zhì)的吸收。
3、注意補充維生素D
體內(nèi)缺乏維生素D會嚴重影響鈣質(zhì)的吸收，在補鈣的同時可以多曬曬太陽或是遵醫(yī)囑服用維生素D，以此來促進鈣質(zhì)吸收。
4、避免與這些藥物/食物同服
補鈣的同時要避免與鋅、鐵等藥物/補充劑同時服用，以免影響鈣質(zhì)的吸收。另外，要注意避免大量食用富含草酸的綠色蔬菜，否則草酸容易與鈣質(zhì)結(jié)合生成不可溶解的草酸鈣，影響鈣質(zhì)吸收。
鈣質(zhì)對于健康來說非常重要，尤其是出于發(fā)育期的青少年、老年人以及妊娠期女性很容易缺鈣，這些特殊人群要多關注體內(nèi)的鈣含量，發(fā)現(xiàn)不足及時補充。
參考資料：
[1] 《鈣片晚上吃最好？如何判斷自己是否缺鈣？了解這幾點，鈣片才算沒浪費》.科普中國2022-05-04
[2] 《怎樣選鈣片才能有效補鈣？》.安安科普2024-06-11
[3] 《鈣片，怎么吃更有效？記住 6 個原則》.醫(yī)脈通內(nèi)分泌科2025-03-18
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